Sporten in de overgang: wat beweging echt voor je doet

Het korte antwoord: in de overgang daalt je oestrogeen, en dat raakt je spiermassa, je botdichtheid, je vetverdeling, je slaap en je stemming. Krachttraining werkt op bijna al die punten: het beschermt spier en bot, verbetert slaap en stemming en helpt tegen de verschuiving van vet naar je buik. Op opvliegers zelf heeft bewegen weinig direct effect, en op alles eromheen veel.

Wat er verandert, en waarom

Oestrogeen doet veel meer dan je cyclus regelen. Het beschermt je botten, helpt bij het behouden van spiermassa, beïnvloedt waar je vet opslaat, speelt mee in je slaap en je stemming, en heeft effect op je bloedvaten en je cholesterol.

Als dat hormoon in een paar jaar wegzakt, verandert er dus op al die punten iets tegelijk. Dat is waarom de overgang niet als één klacht voelt maar als het idee dat je lichaam een ander lichaam is geworden.

Drie van die veranderingen zijn hard meetbaar. Je botdichtheid daalt in de jaren rond de menopauze sneller dan ooit daarna. Je spiermassa zakt door. En vet verschuift van je heupen en benen naar je buik, ook als je gewicht gelijk blijft. Die buikvetverschuiving is de verandering met de grootste gezondheidsgevolgen.

Waar bewegen wel op werkt

Bot. Dit is het belangrijkste en het meest urgente. De jaren rond je laatste menstruatie zijn het moment waarop botverlies het snelst gaat, en krachttraining met voldoende gewicht is wat dat remt. Wat je nu opbouwt, is je buffer voor je zeventigste en tachtigste.

Spiermassa. Zonder kracht verlies je in deze periode versneld spier. Met kracht houd je het niet alleen vast maar bouw je op.

Buikvet. De verschuiving is niet volledig tegen te houden en wel te beperken, en kracht plus genoeg eiwit werkt daarvoor beter dan cardio alleen.

Slaap en stemming. Vrouwen die regelmatig bewegen rapporteren betere slaap, minder prikkelbaarheid en minder somberheid in de overgang. Dat is een van de best onderbouwde effecten.

Hart en vaten. Na de menopauze stijgt het risico op hart- en vaatziekten. Bewegen werkt op je bloeddruk, je cholesterol en je bloedsuiker.

Gewrichtsklachten. Veel vrouwen krijgen in de overgang stijve, pijnlijke gewrichten en schouders. Bewegen in een opbouwende dosering is daarvoor de beste aanpak die er is.

Waar het niet op werkt

Eerlijk blijven helpt hier. Op de opvliegers zelf heeft bewegen weinig direct bewijsbaar effect. Sommige vrouwen merken verbetering, bij anderen verandert er niets, en een enkeling krijgt juist meer opvliegers tijdens een zware inspanning.

Dat is geen reden om niet te bewegen. Het is een reden om bewegen niet als opvliegerbehandeling te verkopen. Wat je ervan krijgt is beter slapen, meer energie, sterkere botten en minder buikvet, en dat is al meer dan genoeg.

Voor de opvliegers zelf: een koelere ruimte, laagjes, minder alcohol en cafeïne, en voor wie veel klachten heeft is hormoontherapie een serieuze optie om met je huisarts of een overgangsconsulent te bespreken. Daar hebben wij geen mening over; dat is medisch terrein.

Hoe je het beste traint

Kracht, twee tot drie keer per week. Dit is het hoofdbestanddeel en niet het toetje. Benen, rug, borst, schouders, romp, met gewicht dat aan het eind echt zwaar voelt.

Voldoende gewicht, niet lichte gewichtjes met veel herhalingen. Voor bot en spier heb je een echte prikkel nodig. Dit is het punt waar vrouwen in deze fase het vaakst te laag blijven.

Impact waar het kan. Stevig wandelen, traplopen, en voor wie het aankan wat sprongetjes. Belasting met je eigen gewicht prikkelt je bot.

Eiwit erbij. 1,2 tot 1,5 gram per kilo per dag, verdeeld in porties van 25 tot 35 gram. Zonder eiwit levert de training een fractie op.

Cardio naar smaak. Goed voor je hart en je hoofd, en niet het antwoord op spier- en botverlies.

Let op twee praktische dingen: je herstelt in deze periode iets langzamer, dus plan rustdagen. En urineverlies bij springen of zwaar tillen komt veel voor en betekent niet dat je moet stoppen, maar dat je bekkenbodem aandacht nodig heeft.

De perimenopauze is het moment

De jaren vóór je laatste menstruatie, met onregelmatige cyclus en de eerste klachten, zijn de belangrijkste periode. Daar gaat het botverlies het snelst en daar is het meeste te beschermen.

Veel vrouwen beginnen pas jaren later, wanneer een DEXA-scan osteopenie laat zien. Dan is er nog steeds veel te doen en is er ook iets onnodig verloren gegaan.

Dus als je rond de vijfenveertig of vijftig bent en dit leest: dit is het moment waarop beginnen het meeste oplevert van je hele leven.

Veelgestelde vragen over sporten in de overgang

Helpt sporten tegen opvliegers?

Daar is weinig direct bewijs voor. Sommige vrouwen merken verbetering, anderen niets. Wat bewegen wel doet is je slaap, je stemming, je botten, je spieren en je buikvet.

Waarom is krachttraining in de overgang zo belangrijk?

Omdat botverlies in de jaren rond je laatste menstruatie het snelst gaat en je versneld spier verliest. Krachttraining met voldoende gewicht remt beide.

Hoe zwaar moet ik trainen?

Zwaar genoeg dat de laatste herhalingen echt zwaar zijn, met acht tot vijftien herhalingen. Lichte gewichtjes met veel herhalingen prikkelen je bot nauwelijks.

Waarom verschuift mijn vet naar mijn buik?

Door de daling van oestrogeen verandert waar je vet opslaat, ook als je gewicht gelijk blijft. Kracht plus genoeg eiwit beperkt dat beter dan cardio alleen.

Wanneer is het beste moment om te beginnen?

In de perimenopauze, de jaren voor je laatste menstruatie. Dan gaat botverlies het snelst en is er het meeste te beschermen.

Ik verlies urine bij springen of zwaar tillen. Moet ik stoppen?

Nee, het betekent dat je bekkenbodem aandacht nodig heeft. Pas de oefening aan, adem uit bij de inspanning en ga bij aanhoudende klachten naar een bekkenfysiotherapeut.

Moet ik hormoontherapie overwegen?

Dat is een medische afweging voor je huisarts of een overgangsconsulent. Wij hebben daar geen rol in; bewegen staat er los van en gaat er goed naast.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.