Sporten met osteoporose: waarom voorzichtig doen averechts werkt
De reflex bij osteoporose is voorzichtig doen. Dat is precies het verkeerde, want bot wordt alleen sterker van belasting.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 7 min lezen
Het korte antwoord: bot is levend weefsel dat sterker wordt van belasting en zwakker van rust. Bij osteoporose is krachttraining daarom geen risico maar behandeling, samen met balanstraining, want de meeste breuken komen door een val. Wat je vermijdt is ver voorover buigen met gewicht, en krachtig draaien van je rug. Heb je wervelbreuken gehad, laat dan eerst een fysiotherapeut of specialist meekijken.
Bot reageert op belasting
Veel mensen denken dat bot een vaststaande constructie is die langzaam afbrokkelt. Het is levend weefsel dat zich continu afbreekt en opbouwt, en de prikkel om op te bouwen is belasting.
Dat is waarom astronauten in gewichtloosheid snel botmassa verliezen, en waarom iemand die drie maanden in bed ligt er meetbaar op achteruit gaat. En het is ook waarom voorzichtig doen bij osteoporose het probleem verergert in plaats van beperkt.
Wat je nodig hebt is dus niet rust maar de juiste belasting: krachttraining met voldoende gewicht, en oefeningen waarbij je op je benen staat.
Twee doelen tegelijk
Bij osteoporose train je voor twee dingen die even belangrijk zijn.
Je bot sterker maken. Daarvoor heb je gewicht nodig dat echt iets vraagt. Twee keer per week kracht, met de nadruk op benen, heupen en rug, want dat zijn precies de plekken waar breuken ontstaan. Ook wandelen met wat tempo en traplopen helpen, omdat je bot dan door je eigen gewicht belast wordt.
Vallen voorkomen. Dit is minstens even belangrijk, want bijna elke heupfractuur begint met een val. Balans, reactiesnelheid en beenkracht zijn daarvoor de drie dingen die werken, en die traint je alleen door ze te doen.
Zwemmen en fietsen zijn goed voor je hart en doen voor je bot vrijwel niets, omdat je gewicht gedragen wordt. Prettig om te doen, en geen vervanging.
Wat je beter laat
Ver voorover buigen met gewicht. Iets zwaars van de grond pakken met een gebogen rug zet veel druk op de voorkant van je wervels, en dat is waar inzakkingsfracturen ontstaan.
Veel sit-ups en crunches. Zelfde reden: je buigt je wervels telkens naar voren.
Krachtig draaien van je rug onder gewicht.
Activiteiten met veel valrisico als je al eens gevallen bent of onzeker staat. Dat is geen reden om stil te zitten, wel om te kiezen voor oefeningen met steun in de buurt.
Wat je in plaats daarvan doet: rechtop blijven, met gesteunde oefeningen op machines, en tillen uit je benen en heupen in plaats van uit je rug.
Na een wervelbreuk
Een inzakkingsfractuur in je rug komt vaker voor dan mensen denken en wordt soms pas achteraf gezien. Heb je die gehad, dan verandert dat de aanpak.
Dan geldt: eerst iemand laten meekijken die je rug kent, een fysiotherapeut of de specialist die je behandelt. Daarna trainen we vooral de spieren langs je wervelkolom en je houding, zonder voorover buigen en zonder draaien met gewicht.
Dat is niet minder effectief. Rugstrekkers versterken is een van de dingen die bij osteoporose het meeste verschil maken voor de kans op een volgende breuk.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Osteopenie: nu is het makkelijker dan later
Hoor je dat je osteopenie hebt, een voorstadium van osteoporose, dan is dat een kans en geen diagnose om bang van te worden. Op dat moment is er nog veel te winnen met kracht en met voeding.
Dat laatste hoort erbij: genoeg eiwit, genoeg calcium en vitamine D, en bij veel mensen boven de zeventig is een vitamine D-supplement het advies. Vraag je huisarts wat voor jou geldt.
En een eerlijke opmerking: training maakt bot sterker, maar bij vastgestelde osteoporose vervangt het geen medicatie. Gebruik je bisfosfonaten of een ander middel, blijf dat dan gewoon nemen. De combinatie werkt beter dan één van de twee.
Trainen met osteoporose in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. Veel van onze leden zijn vrouwen boven de zestig, en botontkalking is hier een van de meest voorkomende redenen om te beginnen.
Er staat altijd een trainer in de zaal die weet welke oefeningen bij jou niet horen, dus je hoeft dat zelf niet te onthouden. We trainen rechtop, met steun waar nodig, en we besteden elke keer een paar minuten aan balans.
Heb je een DEXA-uitslag of een wervelbreuk gehad, neem die informatie mee naar je kennismaking. Dan bouwen we daarop.
Stevig op je benen blijven · Krachttraining voor vrouwen na de overgang · Hoeveel eiwit na je 50e · Bewegen met reuma · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over sporten met osteoporose
Is krachttraining gevaarlijk bij osteoporose?
Nee, het is juist de behandeling. Bot wordt sterker van belasting. Wat je vermijdt is ver voorover buigen met gewicht en krachtig draaien van je rug.
Helpt zwemmen tegen botontkalking?
Voor je hart en je spieren wel, voor je bot vrijwel niet, omdat het water je gewicht draagt. Je hebt belasting op je benen nodig.
Mag ik tillen met osteoporose?
Ja, uit je benen en heupen en met een rechte rug, het liefst op gesteunde oefeningen. Iets zwaars oppakken met een gebogen rug is wat je niet doet.
Ik heb een wervel ingezakt. Kan ik nog trainen?
Ja, en dan is meekijken door een fysiotherapeut of je specialist eerst verstandig. Rugstrekkers versterken verlaagt juist de kans op een volgende breuk.
Vervangt sporten mijn medicijnen tegen botontkalking?
Nee. Bij vastgestelde osteoporose werkt de combinatie van medicatie en training beter dan één van de twee. Blijf je middel gebruiken.
Hoe belangrijk is balans bij osteoporose?
Heel belangrijk, want bijna elke heupfractuur begint met een val. Balanstraining is net zo nuttig als bottraining.
Ik heb osteopenie. Is het nog te keren?
In dit stadium is er veel te winnen met kracht, genoeg eiwit, calcium en vitamine D. Vraag je huisarts wat voor jou geldt.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.