Urineverlies na je 50e: wat helpt, en wat kun je er zelf aan doen?
Een op de drie vrouwen boven de vijftig heeft er last van, en bijna niemand praat erover. Terwijl het in de meeste gevallen beter wordt met oefening.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 6 min lezen
Het korte antwoord: ongewild urineverlies bij hoesten, niezen, tillen of springen komt vaak door een bekkenbodem die niet op tijd of niet krachtig genoeg aanspant. In de meeste gevallen verbetert dat met gerichte oefening, meestal binnen drie maanden. Krachttraining hoeft niet te stoppen, maar de dosering en de ademhaling veranderen wel. Houdt het aan, ga dan naar een bekkenfysiotherapeut.
Waarom dit zo vaak voorkomt
Na de overgang daalt het oestrogeen, en dat verandert de spieren en het bindweefsel van je bekkenbodem. Daar komt bij dat bevallingen, chronisch hoesten, overgewicht en jarenlang persen hun sporen nalaten. Het resultaat is een bekkenbodem die minder snel en minder krachtig reageert op een plotselinge druk zoals een nies.
Het is dus geen slijtage waar je mee moet leren leven, maar een spier die niet getraind is. En spieren reageren op training, ook op je zestigste.
Ook mannen krijgen hiermee te maken, vooral na een prostaatoperatie. De aanpak is in grote lijnen dezelfde.
Wat je traint, en hoe
De bekkenbodem spant aan alsof je een plas of een wind ophoudt, zonder dat je billen, buik of benen meedoen en zonder je adem in te houden. Dat laatste is de meest gemaakte fout.
Een praktische opbouw: drie keer per dag tien keer aanspannen en weer helemaal loslaten. Het loslaten is net zo belangrijk als het aanspannen; een bekkenbodem die altijd op spanning staat werkt ook niet goed.
Daarnaast: leer aanspannen vlak vóór je hoest, niest of iets tilt. Dat is de beweging die het verschil maakt in het dagelijks leven.
Verwacht geen resultaat in een week. Reken op zes tot twaalf weken voordat je merkt dat het minder wordt.
Moet ik stoppen met krachttraining?
Nee, en dat is belangrijk om te weten, want veel vrouwen stoppen juist uit schaamte met bewegen. Dat maakt het uiteindelijk erger, omdat je dan ook je been- en rompspieren verliest.
Wat wel verandert: adem uit tijdens de inspanning in plaats van je adem in te houden, en span je bekkenbodem mee aan op het moment dat je kracht zet. Vermijd in het begin springen, touwtjespringen en heel zwaar tillen, en bouw dat later rustig op.
Merk je verlies tijdens een bepaalde oefening, dan is dat een teken dat die oefening nu te zwaar is. Ga lager, niet weg.
Wat nog meer helpt
Drink gewoon water. Veel mensen gaan minder drinken, waardoor de urine geconcentreerder wordt en de blaas juist prikkelbaarder.
Ga niet voor de zekerheid naar het toilet. Daarmee leer je je blaas om steeds eerder te seinen.
Een paar kilo minder scheelt vaak merkbaar, omdat er letterlijk minder druk op je bekkenbodem staat.
En behandel verstopping serieus: persen op het toilet is een van de grootste belastingen die er is.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Wanneer je naar de bekkenfysiotherapeut gaat
Ga als je na twee tot drie maanden oefenen geen verbetering merkt, als je niet zeker weet of je de juiste spieren aanspant, of bij een zwaar of drukkend gevoel in je onderbuik, pijn bij vrijen, of verlies van ontlasting.
Een bekkenfysiotherapeut kan voelen en meten of je goed aanspant, en dat is iets wat je zelf nauwelijks kunt beoordelen. Je hebt er geen verwijzing voor nodig, al vragen sommige verzekeraars die wel voor de vergoeding.
Bewegen en bekkenbodem in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. Veel van onze leden zijn vrouwen tussen de 50 en 75, en dit onderwerp komt vaker ter sprake dan je zou denken. Niet in de zaal, maar in een rustig gesprek bij de koffie of tijdens een meting.
Wat wij doen is je verder helpen met kracht, zonder dat je iets doet wat averechts werkt. Heb je een bekkenfysiotherapeut, dan houden we ons aan wat daar is afgesproken. Heb je er geen en twijfel je, dan zeggen we gewoon dat we denken dat het verstandig is.
Sporten in de overgang · Krachttraining voor vrouwen na de overgang · Bewegen na zwangerschap en bekkenklachten · Fitness voor vrouwen in Den Haag · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over urineverlies en bewegen
Moet ik stoppen met sporten als ik urine verlies?
Nee. Stoppen maakt het op termijn erger. Pas de oefeningen en je ademhaling aan, en bouw springen en zwaar tillen later weer op.
Hoe vaak moet ik bekkenbodemoefeningen doen?
Drie keer per dag tien keer aanspannen en volledig loslaten is een gebruikelijke opbouw. Het loslaten is even belangrijk als het aanspannen.
Hoe lang duurt het voordat ik verbetering merk?
Meestal zes tot twaalf weken. Merk je na drie maanden niets, ga dan naar een bekkenfysiotherapeut.
Hoe weet ik of ik de goede spieren aanspan?
Je billen, buik en benen horen stil te blijven en je ademt gewoon door. Twijfel je, laat het dan voelen door een bekkenfysiotherapeut; zelf inschatten is lastig.
Komt dit ook bij mannen voor?
Ja, vooral na een prostaatoperatie. De oefeningen en de aanpak zijn in grote lijnen hetzelfde.
Helpt minder drinken?
Nee, dat werkt vaak averechts. Geconcentreerde urine prikkelt de blaas juist meer.
Heb ik een verwijzing nodig voor bekkenfysiotherapie?
Je mag er zonder verwijzing heen. Voor de vergoeding vragen sommige verzekeraars er wel om, dus kijk in je polis.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.