Krachttraining voor vrouwen na de overgang: waarom het juist nu telt

Het korte antwoord: na de overgang is krachttraining het effectiefste dat je voor je lichaam kunt doen: het remt botverlies, bouwt spiermassa op, beperkt de verschuiving van vet naar je buik en verbetert je slaap en stemming. Je wordt er niet gespierd van, want daarvoor mist het hormonale profiel. Train met gewicht waarbij de laatste twee herhalingen echt zwaar zijn, twee tot drie keer per week, en eet genoeg eiwit.

Nee, je wordt er niet gespierd van

Dit is de meest gestelde vraag en hij verdient een recht antwoord. Grote, zichtbaar gespierde armen ontstaan bij een combinatie van jarenlang zeer zwaar trainen, veel eten en een hormonaal profiel dat vrouwen na de overgang helemaal niet meer hebben.

Wat er wel gebeurt bij twee tot drie keer per week krachttraining: je wordt sterker, je wordt steviger, je houding verbetert, en je lichaam ziet er compacter uit omdat de verhouding tussen spier en vet verandert. De meeste vrouwen zeggen na een half jaar niet dat ze gespierd zijn, maar dat hun kleren anders zitten bij hetzelfde gewicht.

De beweging die je in beeld hebt is niet degene die wij doen. Niemand hier doet maximale pogingen met een rij mensen eromheen.

Wat het wel doet, in volgorde van belang

Je botten. In de jaren rond de menopauze daalt je botdichtheid sneller dan ooit daarna, en een kwart van de vrouwen boven de vijftig krijgt osteoporose. Krachttraining met voldoende gewicht is de belangrijkste niet-medische maatregel die daartegen werkt.

Je spiermassa. Zonder kracht verlies je in deze fase versneld spier, en spier is wat bepaalt of je op je tachtigste nog uit een stoel komt en zelfstandig woont.

Je buikvet. Vet verschuift na de overgang naar je buik, ook bij gelijk gewicht. Kracht plus eiwit beperkt dat beter dan cardio alleen.

Je slaap en je stemming. Dit is wat vrouwen zelf het eerst noemen, nog voor de weegschaal of de spiegel.

Je bloedsuiker, bloeddruk en cholesterol. Na de menopauze stijgt het risico op hart- en vaatziekten, en hier werkt kracht net als duurbeweging.

Je balans. Vallen is op latere leeftijd het grootste praktische risico, en beenkracht plus balans is wat dat verlaagt.

Hoe zwaar, en hoe vaak

Twee tot drie keer per week. Twee is de ondergrens die werkt.

Zes tot acht oefeningen, de grote bewegingen: benen duwen, iets trekken, iets duwen, heupen strekken, rompwerk.

Acht tot vijftien herhalingen, met een gewicht waarbij de laatste twee echt zwaar zijn. Dit is het punt waar het bij vrouwen het vaakst misgaat: twintig keer met een gewichtje van twee kilo voelt als trainen en prikkelt je bot niet.

Verhoog geleidelijk. Zonder verhogen stopt de vooruitgang, ook als je trouw blijft komen. Als je na een jaar hetzelfde gewicht doet als in week vier, is dat de reden dat er niets meer verandert.

Eiwit erbij, 1,2 tot 1,5 gram per kilo per dag, verdeeld in porties van 25 tot 35 gram. Zonder dat levert je training een fractie op.

Rust tussen de sets, anderhalf tot twee minuten. Je komt voor kracht, niet voor buiten adem raken.

Veilig, met een paar aandachtspunten

Adem niet in. Adem uit op het moment dat je kracht zet. Dat is de enige echte veiligheidsregel.

Bekkenbodem. Urineverlies bij zwaar tillen of springen komt veel voor en betekent niet dat je moet stoppen. Span je bekkenbodem mee aan bij de inspanning, en ga bij aanhoudende klachten langs een bekkenfysiotherapeut.

Osteoporose of eerdere wervelbreuken. Dan vermijd je ver voorover buigen met gewicht en draaien onder gewicht, en train je rechtop met gesteunde oefeningen.

Gewrichtsklachten. Veel vrouwen hebben in deze fase stijve of pijnlijke gewrichten en schouders. Dat is geen reden om niet te tillen, wel om de oefening te kiezen die niet in de pijn komt.

Hartklachten of hoge bloeddruk. Overleg met je arts over je bovengrens; krachttraining mag in bijna alle gevallen.

Wat vrouwen na een half jaar zeggen

De dingen die ze het eerst noemen zijn zelden de dingen waarvoor ze kwamen. Boodschappen zijn niet zwaar meer. De trap gaat zonder erover na te denken. Ik slaap beter. Ik sta rechter op. Ik voel me minder breekbaar.

Dat laatste woord komt vaak terug, en het is interessant. Niet dunner, niet gespierd, maar minder breekbaar.

De weegschaal doet in die periode vaak weinig, en dat is te verwachten: je bouwt spier op terwijl je vet verliest. Wie alleen op dat getal kijkt, mist waar het om gaat en stopt soms precies in de maand waarin alles verbetert.

Veelgestelde vragen over krachttraining voor vrouwen

Word ik gespierd van krachttraining?

Nee. Daarvoor is jarenlang zeer zwaar trainen, veel eten en een hormonaal profiel nodig dat vrouwen na de overgang niet meer hebben. Je wordt sterker en steviger.

Hoe zwaar moet ik tillen?

Acht tot vijftien herhalingen met een gewicht waarbij de laatste twee echt zwaar zijn. Twintig keer met twee kilo prikkelt je bot niet.

Wat doet krachttraining voor mijn botten?

Het remt het botverlies dat rond de menopauze het snelst gaat. Het is de belangrijkste niet-medische maatregel tegen osteoporose.

Hoe vaak per week?

Twee tot drie keer. Twee is de ondergrens die echt werkt.

Ik verlies urine bij zwaar tillen. Wat nu?

Span je bekkenbodem mee aan bij de inspanning en adem uit in plaats van je adem in te houden. Houdt het aan, ga dan naar een bekkenfysiotherapeut.

Waarom beweegt mijn gewicht niet terwijl ik train?

Omdat je spier opbouwt terwijl je vet verliest. Meet daarom ook je kracht en hoe je kleren zitten, niet alleen de weegschaal.

Mag ik krachttraining doen met osteoporose?

Ja, en het is juist aan te raden. Je vermijdt ver voorover buigen met gewicht en draaien onder gewicht, en traint rechtop met gesteunde oefeningen.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.