Ik fiets toch al? Waarom spierkracht er echt bij moet
Dit is de meest gestelde tegenwerping, en hij is half waar. Fietsen doet veel, en precies één ding doet het niet.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 6 min lezen
Het korte antwoord: fietsen, wandelen en zwemmen zijn uitstekend voor je hart, je bloedvaten, je bloedsuiker en je hoofd, en ze houden spierverlies niet tegen. Daarvoor is een prikkel nodig die zwaarder is dan je eigen gewicht in beweging houden. Zonder krachttraining verlies je dus spier terwijl je conditie goed blijft, en dat is precies het patroon dat mensen op hun zeventigste verrast.
Wat fietsen wel doet
Laten we eerlijk beginnen: wie dagelijks fietst of wandelt, doet iets heel goeds en doet meer dan de meeste Nederlanders.
Het verlaagt je bloeddruk, verbetert je cholesterol en je bloedsuiker, verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, helpt tegen somberheid en zorgt dat je langer zelfstandig op pad kunt. Dat is geen kleine lijst.
Daarom is het antwoord op deze vraag niet dat je moet stoppen met fietsen. Het antwoord is dat er één gat in zit.
Het gat: kracht
Een spier wordt sterker van een prikkel die zwaarder is dan wat hij gewend is. Bij fietsen en wandelen beweeg je je eigen gewicht in een vloeiende, lichte beweging, duizenden keren achter elkaar. Dat is een uithoudingsprikkel, geen krachtprikkel.
Het gevolg: je conditie blijft prima terwijl je spiermassa gewoon doorzakt met ongeveer één procent per jaar. En omdat je je goed voelt op de fiets, merk je dat niet.
Tot het moment waarop het opvalt: een zware boodschappentas, een koffer in het bagagerek, uit een laag stoeltje komen, of de eerste keer dat je struikelt en je lijf te langzaam corrigeert. Dan blijkt dat conditie en kracht twee verschillende dingen zijn.
Wij zien dit regelmatig: iemand van tachtig die nog dertig kilometer fietst en niet zonder handen uit een stoel komt. Dat is geen tegenstrijdigheid, dat is precies wat je verwacht.
Wat je mist zonder kracht
Spiermassa en kracht, en daarmee alles wat tillen, dragen, opstaan en traplopen heet.
Botdichtheid. Fietsen en zwemmen doen vrijwel niets voor je bot, omdat je gewicht gedragen wordt. Bij osteoporose is dat belangrijk om te weten.
Balans en reactievermogen. Op de fiets kom je nooit uit je evenwicht op de manier die je balans traint.
Behoud van spier tijdens afvallen. Wie alleen cardio doet en in gewicht zakt, verliest ook spier. Met krachttraining blijft dat grotendeels behouden.
Grip. Knijpkracht is een van de sterkste voorspellers van zelfstandigheid op latere leeftijd, en op een fietsstuur gebeurt daar niets.
Hoe je ze combineert
Je hoeft niets in te leveren. De combinatie is eenvoudig en kost twee uur per week.
Twee keer per week kracht, een half uur. Benen, rug, borst, schouders, romp, met een gewicht dat aan het eind zwaar voelt.
Blijf fietsen en wandelen zoals je deed. Dat is je conditiedeel en dat zat al goed.
Plan kracht niet direct voor een lange rit. Liever een andere dag, of erna.
Wat mensen vaak merken: na een paar maanden kracht gaat het fietsen beter. Bruggen, tegenwind en een lange rit kosten minder, omdat je benen sterker zijn. Kracht is geen concurrent van je fiets, het is de reden dat je er langer op zit.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Dezelfde vraag, andere vorm
Dit geldt ook voor de andere varianten die we horen.
Ik tuinier veel. Goed voor beweging en afwisselend, en zelden zwaar genoeg om spier op te bouwen. Behalve als je aan het spitten en zakken tillen bent, en dan vaak met een slechte techniek.
Ik zwem drie keer per week. Uitstekend voor je hart en je gewrichten, vrijwel nutteloos voor je bot, en te licht voor echte krachtopbouw.
Ik doe yoga of pilates. Goed voor mobiliteit, controle en romp. Voor de meeste mensen te licht voor je benen, en voor je bot onvoldoende.
Ik loop tien kilometer per dag. Dan ben je waarschijnlijk fit en toch niet sterk. Lopen vraagt je eigen gewicht, keer op keer, en dat is geen krachtprikkel.
Niets op die lijst is verkeerd. Ze zijn alleen geen van alle een vervanging voor het stuk dat met de leeftijd verdwijnt.
Kracht erbij in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. Veel van onze leden fietsen al jaren of wandelen dagelijks, en komen hier voor het ene stuk dat daarnaast nodig is.
Twee keer per week een half uur, met altijd een trainer in de zaal. Dat past naast wat je al doet in plaats van dat het iets vervangt.
We meten bij de start je kracht en je knijpkracht, en we meten het later opnieuw. Dan zie je wat fietsen niet dekte.
Spiermassa opbouwen na je 60ste · Hoeveel bewegen op je 60e, 70e of 80e · Sporten met osteoporose · Stevig op je benen blijven · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over fietsen en krachttraining
Is fietsen genoeg om fit te blijven?
Voor je hart, je bloeddruk en je bloedsuiker is het uitstekend. Voor je spiermassa, je bot en je balans niet, en dat is precies wat met de leeftijd verdwijnt.
Moet ik stoppen met fietsen als ik ga krachttrainen?
Nee. Blijf fietsen en zet twee keer per week een half uur kracht ernaast. Na een paar maanden gaat het fietsen vaak zelfs beter.
Waarom bouwt wandelen geen spier op?
Omdat je je eigen gewicht in een lichte beweging duizenden keren herhaalt. Dat is een uithoudingsprikkel, niet een krachtprikkel.
Helpt zwemmen tegen botontkalking?
Vrijwel niet, omdat het water je gewicht draagt. Voor je bot heb je belasting op je benen nodig.
Is yoga of pilates een vervanging voor krachttraining?
Voor mobiliteit, controle en romp is het waardevol. Voor je beenkracht en je bot is het voor de meeste mensen te licht.
Ik fiets dertig kilometer en kom niet zonder handen uit een stoel. Hoe kan dat?
Dat is precies wat je verwacht. Conditie en kracht zijn twee verschillende dingen, en alleen het tweede verdwijnt met de leeftijd zonder training.
Hoeveel krachttraining heb ik ernaast nodig?
Twee keer per week een half uur is genoeg om het gat te dichten.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.