Hoeveel moet je bewegen op je 60e, 70e of 80e?
De officiële richtlijn is duidelijker dan mensen denken, en het minimum dat al verschil maakt ligt veel lager dan je vreest.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 6 min lezen
Het korte antwoord: de Nederlandse beweegrichtlijn vraagt minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, verdeeld over meerdere dagen, plus twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Vanaf 65 jaar komt daar balanstraining bij. Haal je dat niet, dan is minder nog steeds veel beter dan niets: de grootste gezondheidswinst zit in de stap van vrijwel niets naar een beetje.
De richtlijn in gewone taal
De Gezondheidsraad houdt het op drie dingen, en die gelden ook op je zeventigste en tachtigste.
Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Matig intensief betekent dat je sneller ademt en nog kunt praten maar niet zingen. Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, in de tuin werken.
Twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Dit is krachttraining, en dit is het deel dat bijna iedereen overslaat.
Vanaf 65 jaar: balanstraining erbij. Niet apart ingepland, maar als onderdeel van wat je doet.
En een vierde die er altijd bij hoort: zit zo min mogelijk lang stil achter elkaar. Elk half uur even opstaan.
150 minuten klinkt veel. Het is vijf keer een half uur, of twee keer drie kwartier plus een stuk wandelen.
Waarom kracht het belangrijkste deel is
Mensen die dit lezen bewegen vaak al: ze wandelen, ze fietsen, ze tuinieren. Wat ze niet doen is kracht, en dat is precies het stuk dat met de leeftijd verdwijnt.
Vanaf je vijftigste verlies je zonder krachttraining ongeveer één procent spiermassa per jaar, en dat tempo loopt op. Dat verlies bepaalt of je op je tachtigste nog uit een stoel komt, nog boodschappen tilt en nog zelfstandig woont. Wandelen houdt dat niet tegen, hoe goed het verder ook is.
Daarom: als je moet kiezen omdat je tijd of energie beperkt is, kies kracht. Twee keer per week een half uur kracht levert meer op voor je dagelijks leven dan twee keer per week een uur wandelen.
Wat als je het niet haalt
Dit is het belangrijkste dat in de voorlichting ontbreekt: de richtlijn is geen drempel waaronder niets telt.
De grootste winst zit juist in de eerste stap. Iemand die van vrijwel niets naar een half uur per dag gaat, boekt verhoudingsgewijs de grootste gezondheidswinst die er te boeken is. Van 150 naar 300 minuten levert daarna nog iets op, maar veel minder per minuut.
Dus: één keer per week kracht is beter dan nul. Tien minuten wandelen is beter dan niets. En wie na drie maanden op de helft van de richtlijn zit, doet het goed en niet half.
Dat is geen vergoelijking. Het is de reden om niet te wachten tot je het helemaal kunt.
Per leeftijd: wat verandert er
Rond je 60e. De richtlijn is hetzelfde als op je veertigste. Wat verandert is dat herstel langer duurt, dus liever drie keer verdeeld dan één keer veel. Dit is ook de leeftijd waarop krachttraining van optioneel naar belangrijk schuift.
Rond je 70e. Balans wordt een los doel. Vijf minuten per training is genoeg, en het effect op vallen is groter dan wat je met wandelen bereikt. Ook neemt je eiwitbehoefte toe, omdat je lichaam er minder efficiënt mee omgaat.
Rond je 80e en daarna. De richtlijn blijft overeind, en de uitvoering wordt praktischer: in stukken, zittend waar nodig, met steun. Ook op deze leeftijd neemt spierkracht toe met training, en dat is in onderzoek bij negentigers aangetoond.
Met klachten of een aandoening. Dan geldt de richtlijn ook, in de dosering die jij aankunt. Overleg met je arts over wat voor jou de bovengrens is.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Hoe je het praktisch inricht
Een week die voor veel mensen werkt: twee keer per week dertig minuten kracht, dagelijks twintig tot dertig minuten wandelen of fietsen, en elke keer een paar minuten balans bij de krachttraining.
Daarmee zit je op de richtlijn zonder dat het je dag overneemt. En je hebt er twee vaste momenten in, wat de reden is dat het blijft staan.
Meet het niet op minuten maar op momenten. Wie op dinsdag en vrijdag om half tien traint en elke dag een blokje loopt, haalt de richtlijn zonder ooit iets op te tellen.
De richtlijn halen in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. Een ronde duurt dertig minuten, inclusief een paar minuten balans, en twee keer per week is precies het krachtdeel van de richtlijn.
Het wandelen en fietsen doe je zelf, en Segbroek is daar goed voor: het Westbroekpark, de Bosjes van Poot en de duinen liggen dichtbij.
We meten waar je staat en meten later opnieuw. Dan zie je niet alleen of je de richtlijn haalt, maar ook wat hij voor je heeft gedaan.
Is krachttraining veilig op je 60ste · Stevig op je benen blijven · Wat een half uur per keer oplevert · Fitness 70-plus · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over hoeveel bewegen
Hoeveel moet ik bewegen volgens de richtlijn?
Minstens 150 minuten per week matig intensief, verdeeld over meerdere dagen, plus twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Vanaf 65 jaar komt balanstraining erbij.
Is wandelen genoeg?
Voor het eerste deel van de richtlijn wel, voor het tweede niet. Wandelen houdt spierverlies niet tegen; daar heb je krachttraining voor nodig.
Wat als ik de 150 minuten niet haal?
Dan telt het nog steeds, en veel. De grootste gezondheidswinst zit in de stap van vrijwel niets naar een beetje, niet in de laatste minuten naar de norm.
Wat betekent matig intensief?
Dat je sneller ademt en nog kunt praten, maar niet kunt zingen. Stevig wandelen, fietsen, zwemmen of flink tuinieren.
Geldt de richtlijn ook op je 80e?
Ja, en de uitvoering wordt praktischer: in stukken, zittend waar nodig, met steun. Ook op die leeftijd neemt spierkracht toe met training.
Hoeveel krachttraining per week is nodig?
Twee keer per week is de norm en levert bijna alle winst op. Eén keer houdt je op niveau maar laat je nauwelijks vooruitgaan.
Hoe belangrijk is lang stilzitten?
Dat is een eigen risicofactor, los van hoeveel je sport. Elk half uur even opstaan scheelt meer dan mensen denken.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.