Spiermassa opbouwen na je 60ste: kan dat nog?
Spierverlies met de leeftijd is echt en het is geen eenrichtingsweg. Ook op je zestigste, zeventigste en tachtigste bouw je spier op.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 7 min lezen
Het korte antwoord: ja, je bouwt na je zestigste nog spiermassa op, en het gaat langzamer dan op je dertigste. Je hebt daarvoor twee dingen tegelijk nodig: twee of drie keer per week krachttraining met voldoende gewicht, en genoeg eiwit, ongeveer 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over je maaltijden. Krachttraining zonder eiwit of eiwit zonder krachttraining levert maar een fractie op.
Wat je kwijtraakt en hoe snel
Vanaf ongeveer je dertigste neemt je spiermassa langzaam af, en vanaf je vijftigste gaat dat sneller: ongeveer één procent per jaar, en bij de meeste mensen meer na hun zeventigste. Je spierkracht daalt nog sneller dan je spiermassa.
Die aandoening heeft een naam, sarcopenie, en het is geen cosmetische kwestie. Het bepaalt of je uit een stoel komt zonder handen, of je een boodschappentas de trap op krijgt en of je na een ziekenhuisopname nog terugveert.
Het gaat ook sprongsgewijs. Een week griep of een opname van tien dagen kost je in één keer wat je in een jaar langzaam verliest, en zonder gerichte opbouw komt dat niet terug. Dat is de reden dat mensen soms zeggen dat ze na één periode ziekte nooit meer de oude zijn geworden.
En toch bouw je het op
Spierweefsel reageert op de hele levensloop op belasting. Het mechanisme wordt wel minder efficiënt: je hebt op je zeventigste een sterkere prikkel en meer eiwit nodig om dezelfde opbouw te krijgen als op je dertigste. Dat heet anabole resistentie.
Wat daaruit volgt is praktisch en belangrijk. Te licht trainen werkt op leeftijd minder goed dan bij jongeren, omdat de prikkel onder de drempel blijft. En te weinig eiwit per maaltijd werkt ook niet, omdat je lichaam er pas boven een bepaalde hoeveelheid op reageert.
In onderzoek nemen mensen boven de zestig met krachttraining in enkele maanden meetbaar spiermassa en flink spierkracht toe. Dat is geen theorie, dat is gemeten.
Hoe je traint
Twee of drie keer per week. Twee is de ondergrens die werkt, drie gaat iets sneller. Meer is voor de meeste mensen niet nodig en kost herstel.
Zes tot acht oefeningen, de grote bewegingen eerst: benen duwen, iets trekken, iets duwen, heupen strekken, en rompwerk.
Twee tot drie sets van acht tot vijftien herhalingen, met een gewicht waarbij de laatste twee echt zwaar zijn. Dit is het punt waar mensen op leeftijd het vaakst te laag blijven.
Verhoog geleidelijk. Zonder verhogen stopt de opbouw, ook als je trouw blijft komen. Dat is de meest gemaakte fout bij mensen die al jaren trainen en zich afvragen waarom er niets meer verandert.
Rust tussen de sets. Anderhalf tot twee minuten. Te korte pauzes maken het een conditietraining en dat is niet waar je voor komt.
Eiwit: de helft van het verhaal
Zonder genoeg eiwit bouw je geen spier op, hoe goed je ook traint. En de aanbevolen hoeveelheid voor ouderen ligt hoger dan de algemene norm.
Hoeveel. Ongeveer 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo is dat 90 tot 110 gram. Dat is flink meer dan de meeste mensen van zeventig binnenkrijgen.
Verdeeld. Niet alles bij het avondeten, maar ongeveer 25 tot 35 gram per maaltijd. Dat is de hoeveelheid waarop je lichaam reageert, en het ontbijt is bij bijna iedereen het zwakke punt.
Waar het in zit. Kwark, skyr, eieren, vlees, vis, kaas, en voor wie plantaardig eet bonen, linzen, tofu en tempeh, met wat meer volume omdat de kwaliteit lager is.
Heb je nierschade, dan geldt dit advies niet zonder overleg. Vraag het na bij je arts of diëtist.
Een eiwitshake is handig en geen voorwaarde. Wie twee keer per dag kwark of skyr toevoegt, komt er bij de meeste mensen.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Wat erbij komt kijken
Vitamine D. Een tekort komt veel voor boven de zeventig en hangt samen met spierzwakte. Veel mensen boven de zeventig krijgen het advies dagelijks te suppleren. Vraag je huisarts wat voor jou geldt.
Slaap. Spieropbouw gebeurt in rust. Chronisch slecht slapen werkt tegen je training in, en dat merken mensen vaak eerder aan hun herstel dan aan hun energie.
Te weinig eten. Wie streng lijnt en tegelijk spier wil opbouwen, vraagt twee dingen die elkaar tegenwerken. Op leeftijd is behoud van spier belangrijker dan snelheid op de weegschaal.
Alcohol. Veel alcohol remt spieropbouw en je herstel. Minder hoeft niet niets te zijn, en het scheelt merkbaar.
Hoe lang voordat je iets ziet
Kracht: twee tot vier weken, en dat komt nog niet van nieuwe spier maar van beter aansturen.
Spiermassa: acht tot twaalf weken voor iets meetbaars.
Dagelijks leven: meestal het eerst. De trap, opstaan uit een stoel, een tas dragen, en langer kunnen staan zonder vermoeid te raken.
Dat laatste is de maat die telt. Spiermassa is een getal; wat je ermee kunt is het doel.
Spier opbouwen in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. We meten bij de start je kracht en herhalen die meting, want spieropbouw voelt onopvallend en is wel zichtbaar in cijfers.
Er staat altijd een trainer in de zaal die het gewicht verhoogt wanneer dat kan. Dat klinkt klein en het is precies waar de meeste mensen zelf blijven hangen.
Over eiwit praten we gewoon mee: wat je op een dag eet en waar je makkelijk twintig gram bij kunt leggen. Zonder dieet en zonder poeders te verkopen.
Hoeveel eiwit na je 50e · Is krachttraining veilig op je 60ste · Sporten met osteoporose · Fitness 60-plus · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over spiermassa op leeftijd
Kan ik na mijn 60e nog spiermassa opbouwen?
Ja. Het gaat langzamer dan op je dertigste, en in onderzoek nemen mensen boven de zestig in enkele maanden meetbaar spiermassa en flink spierkracht toe.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Ongeveer 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld in porties van 25 tot 35 gram per maaltijd. Bij nierschade eerst overleggen met je arts.
Waarom moet eiwit verdeeld over de dag?
Omdat je lichaam pas boven ongeveer 25 gram per maaltijd goed reageert. Alles bij het avondeten levert minder op, en het ontbijt is bij de meesten het zwakke punt.
Hoe zwaar moet ik trainen om spier op te bouwen?
Acht tot vijftien herhalingen met een gewicht waarbij de laatste twee echt zwaar zijn. Te licht blijven is op leeftijd de meest gemaakte fout.
Waarom gaat mijn vooruitgang na een jaar niet verder?
Bijna altijd omdat het gewicht niet meer omhoog is gegaan. Zonder verhogen stopt de opbouw, ook als je trouw blijft komen.
Wat is sarcopenie?
Spierverlies door ouderdom. Vanaf je vijftigste verlies je ongeveer één procent spiermassa per jaar, en je kracht daalt nog sneller.
Heb ik eiwitshakes nodig?
Nee, handig maar geen voorwaarde. Twee keer per dag kwark of skyr brengt de meeste mensen er al.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.