Valpreventie: één op de drie 65-plussers valt dit jaar

Het korte antwoord: vallen voorkom je het beste met training die balans en beenkracht combineert, minstens drie uur per week verdeeld over meerdere momenten, en die je blijft doen. Dat verlaagt het aantal valincidenten in onderzoek met ongeveer een kwart. Daarnaast tellen mee: je medicijnen laten nakijken, je ogen laten controleren, vitamine D als je arts dat adviseert, en losse kleden en slechte verlichting in huis aanpakken.

Waarom vallen zo veel kost

Een val klinkt als pech, en de gevolgen zijn dat niet. Een heupfractuur betekent voor veel mensen een operatie, weken herstel en een kans dat ze daarna niet meer zelfstandig wonen zoals eerst.

Daar komt iets bij dat minder opvalt: na één val worden veel mensen bang om te vallen. Ze gaan minder doen, lopen voorzichtiger, komen minder buiten. Daardoor worden hun benen zwakker en hun balans slechter, en stijgt de kans op een volgende val. Die spiraal richt vaak meer schade aan dan de val zelf.

Het goede nieuws is dat vallen grotendeels geen pech is. Het is het gevolg van een paar factoren die je kunt meten en aanpakken.

Wat bewezen werkt

Van alle maatregelen is er één die er bovenuit steekt: training die balans en beenkracht combineert. In grote overzichtsstudies verlaagt dat het aantal valincidenten met ongeveer een kwart.

Drie dingen bepalen of het werkt.

Het moet echt balans zijn. Niet wandelen en niet fietsen, want daarbij word je nooit uit je evenwicht gebracht. Balans verbetert alleen als je op de rand van je kunnen staat, met iets om vast te houden in de buurt.

Het moet genoeg zijn. De richtlijnen noemen ongeveer drie uur per week, verdeeld over meerdere momenten. Dat klinkt veel en het is grotendeels thuis te doen: vijf tot tien minuten per dag plus twee keer per week kracht.

Het moet doorgaan. Stop je, dan verdwijnt de winst binnen een paar maanden. Dit is onderhoud.

De oefeningen zelf

Balans, oplopend in moeilijkheid. Voeten naast elkaar, voeten tegen elkaar, één voet half voor de andere, voeten achter elkaar op één lijn, op één been. Bij de leuning of het aanrecht, en per week iets minder steun.

Opstaan uit een stoel zonder handen. De beste beenoefening die er bestaat voor dit doel, want het is letterlijk de beweging die je dagelijks tientallen keren maakt. Vijf tot tien keer, een paar keer per dag.

Kuiten en enkels. Op je tenen omhoog bij het aanrecht, en je enkels rustig door hun bocht bewegen. Stijve enkels kunnen niet corrigeren.

Lopen met variatie. Achteruit, zijwaarts, over een lijn, met een draai erin. Omdraaien is het moment waarop de meeste mensen vallen, dus dat oefen je met opzet.

Kracht met gewicht, twee keer per week. Beenpers, bilspieren, rug. Dit is het deel dat je thuis niet kunt en dat het meeste oplevert.

De andere helft: wat niet in de zaal gebeurt

Je medicijnen. Slaapmiddelen, kalmeringsmiddelen, sommige antidepressiva, plaspillen en bloeddrukverlagers vergroten de kans op vallen. Gebruik je vijf of meer medicijnen, vraag je huisarts of apotheker dan om een medicatiebeoordeling. Dit is een van de effectiefste maatregelen die er is en hij kost één gesprek.

Je ogen. Laat je ogen controleren, en wees voorzichtig met een multifocale bril op de trap en buiten. Veel mensen zien daarmee de rand van een stoeptegel verkeerd in.

Je bloeddruk bij opstaan. Word je duizelig als je snel overeind komt, meld dat bij je huisarts. Het is vaak eenvoudig te verhelpen.

Vitamine D en eiwit. Bij een tekort hoort een supplement, en genoeg eiwit is nodig om spieren te kunnen opbouwen. Vraag wat voor jou geldt.

Je huis. Losse kleedjes weg, snoeren langs de wand, licht op de route naar het toilet, een beugel bij de douche, en goede schoenen in huis in plaats van sloffen.

Al eens gevallen?

Dan ben je geen hopeloos geval maar een duidelijk geval: na één val is de kans op een volgende flink groter, en dat is precies waarom het nu het meeste oplevert.

Wat je vraagt aan je huisarts: een valrisicobeoordeling. Daarbij wordt gekeken naar je kracht, je balans, je medicijnen, je bloeddruk en je zicht. Op basis daarvan kan er een valpreventieprogramma volgen, dat in veel gemeenten beschikbaar is en soms vergoed wordt.

En wees eerlijk over de angst. Veel mensen vertellen hun omgeving niet dat ze gevallen zijn, uit schaamte of om niemand ongerust te maken. Daarmee stel je de enige maatregel uit die werkt.

Veelgestelde vragen over valpreventie

Wat werkt het beste tegen vallen?

Training die balans en beenkracht combineert. In onderzoek verlaagt dat het aantal valincidenten met ongeveer een kwart, mits je het blijft doen.

Is wandelen genoeg om vallen te voorkomen?

Nee. Bij wandelen kom je nooit uit je evenwicht, dus je balans verbetert er niet van. Je hebt gerichte balansoefeningen en kracht nodig.

Hoeveel moet ik ervoor doen?

De richtlijnen noemen ongeveer drie uur per week, verdeeld over meerdere momenten. Dat is vijf tot tien minuten balans per dag plus twee keer per week kracht.

Wat is de beste oefening die ik thuis kan doen?

Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, vijf tot tien keer, een paar keer per dag. Het is letterlijk de beweging die je dagelijks maakt.

Kunnen mijn medicijnen vallen veroorzaken?

Ja. Slaap- en kalmeringsmiddelen, sommige antidepressiva, plaspillen en bloeddrukverlagers vergroten het risico. Vraag bij vijf of meer medicijnen om een medicatiebeoordeling.

Ik ben al eens gevallen. Wat moet ik nu doen?

Vertel het je huisarts en vraag om een valrisicobeoordeling. Na één val is de kans op een volgende groter, en juist dan levert aanpakken het meeste op.

Blijft het effect als ik stop met trainen?

Nee, de winst verdwijnt binnen een paar maanden. Valpreventie is onderhoud, net als tandenpoetsen.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.