Bewegen met rug-, knie- of schouderklachten: wat kan wél

Het korte antwoord: bij rug-, knie- en schouderklachten is gericht belasten vrijwel altijd beter dan ontzien, omdat een gewricht dat niet belast wordt zwakker en stijver wordt en daardoor meer opvangt. Per gewricht geldt een andere nadruk: bij de rug je billen en romp, bij de knie je bovenbenen, bij de schouder je schouderbladen. Vermijd in de opbouwfase de beweging die je klacht duidelijk uitlokt, en overleg bij uitstraling, tintelingen of krachtverlies eerst met je arts.

Waarom ontzien niet werkt

De reflex bij pijn is niet meer doen wat pijn doet. Op korte termijn is dat verstandig, op lange termijn is het de oorzaak van de helft van de klachten die wij zien.

Een gewricht dat weinig belast wordt, krijgt zwakkere spieren eromheen, minder beweeglijkheid en slechter doorbloed kraakbeen. Daardoor vangt het gewricht zelf meer op bij elke beweging die je nog wel maakt. Zo wordt de pijngrens elk jaar lager, en lijkt het alsof je achteruitgaat door je leeftijd.

Wat werkt is het omgekeerde en het is nauwkeurig werk: belasten in een dosering die je aankunt, en die stap voor stap verhogen. Niet erdoorheen, en niet eromheen.

Je rug

Verrassend genoeg train je bij rugklachten vooral niet je rug. De drie dingen die je rug ontlasten zijn je bilspieren, je romp en soepele heupen.

Billen. Zwakke bilspieren laten je onderrug het werk doen bij elke stap en elke keer dat je bukt. Bruggetje op de mat, zijwaarts been heffen, later beenpers en heupstrekken.

Romp. Niet sit-ups, maar oefeningen waarbij je rug stil blijft terwijl je armen of benen bewegen. Dat is wat je rug in het dagelijks leven moet kunnen.

Heupen en bovenrug soepel. Zijn die stijf, dan vangt je onderrug het verschil op. Dit is de reden dat lang zitten zo ongunstig is.

Wat je in de opbouwfase laat: zwaar tillen met een gebogen rug, veel crunches en plotseling draaien met gewicht.

Je knie

Bij knieklachten is één ding belangrijker dan al het andere: de kracht van je bovenbeen. Een sterk bovenbeen vangt de schok op die anders in je gewricht terechtkomt, en dat is waarom krachttraining bij knieartrose tot de standaardbehandeling hoort.

Wat meestal goed gaat: beenpers in een beperkt bereik, beenstrekker, bruggetje, en fietsen met een iets hoger zadel en lichte weerstand.

Wat vaak schuurt: diep hurken, traplopen als trainingsvorm, lang stilstaan, en hardlopen op asfalt als je knie daar prikkelbaar van wordt.

Een bruikbare grens: lichte pijn tijdens de oefening die binnen een dag wegzakt, is te doen. Een knie die de volgende dag dikker of warmer is, was te veel.

En let op je heupen: zwakke bilspieren laten je knie naar binnen vallen bij elke stap, en dat is bij veel knieklachten de werkelijke oorzaak.

Je schouder

De schouder is het meest bewegelijke gewricht dat je hebt, en daarom het meest afhankelijk van spieren die hem op zijn plek houden. Bij schouderklachten train je daarom zelden de schouder zelf.

Schouderbladen eerst. Trekoefeningen, roeien, en oefeningen waarbij je je schouderbladen naar elkaar en naar beneden brengt. Een schouderblad dat niet meedraait, klemt de pezen eronder af.

Daarna de rotatoren. Lichte naar binnen en naar buiten draaiende oefeningen met je elleboog langs je lichaam. Lichte gewichten, hoge aantallen, en dat is geen slappe training maar precies de bedoeling.

Wat je uitstelt: gewicht boven je hoofd, en bewegingen waarbij je arm ver naar achteren of ver omhoog moet. Die komen terug als de rest het aankan.

Een vastzittende schouder die in alle richtingen beperkt is en vooral 's nachts pijn doet, kan een frozen shoulder zijn. Dat is een eigen verhaal met een eigen tijdlijn; laat dat beoordelen voordat je gaat opbouwen.

Wanneer je eerst naar de arts gaat

Bij alle drie geldt dezelfde korte lijst. Ga eerst langs je huisarts bij uitstralende pijn naar een been of arm die toeneemt, bij tintelingen of een doof gevoel, bij krachtverlies, bij een gewricht dat op slot zit of plots doorzakt, bij zwelling en warmte zonder aanleiding, of bij pijn die je 's nachts wakker houdt.

Dat zijn geen trainingsklachten, en een paar weken afwachten kost dan meer dan één consult.

Voor de rest geldt: het is zelden gevaarlijk en bijna altijd een kwestie van de juiste dosering. Dat laatste is precies wat mensen zelf het moeilijkst inschatten, en de reden dat begeleid opbouwen hier zoveel verschil maakt.

Veelgestelde vragen over bewegen met rug-, knie- of schouderklachten

Is het verstandig om te sporten met rugklachten?

Ja, in een dosering die je aankunt. Rust was vroeger het advies en is verlaten, omdat een rug die niet beweegt stijver en zwakker wordt.

Welke oefeningen zijn goed voor knieklachten?

Vooral bovenbeenkracht: beenpers in een beperkt bereik, beenstrekker, bruggetje en fietsen met lichte weerstand. Plus bilspieren, want zwakke billen laten je knie naar binnen vallen.

Mag ik met schouderklachten gewichten tillen?

Ja, en je begint met trekken en schouderbladwerk in plaats van met duwen. Gewicht boven je hoofd komt later.

Hoe weet ik of ik te veel heb gedaan?

Lichte pijn die binnen een dag wegzakt hoort erbij. Een gewricht dat de volgende dag dikker, warmer of duidelijk pijnlijker is, was te veel.

Wanneer moet ik eerst naar de huisarts?

Bij uitstralende pijn die toeneemt, tintelingen, krachtverlies, een gewricht dat op slot zit of doorzakt, zwelling met warmte, of pijn die je 's nachts wakker houdt.

Moet ik stoppen met een oefening die een beetje pijn doet?

Niet altijd. Ga eerst lager in gewicht of in bereik. Blijft het na die aanpassing pijnlijk, kies dan een andere oefening voor dezelfde spier.

Helpt afvallen tegen knie- en rugklachten?

Vaak wel, en het is zelden de eerste stap. Sterker worden gaat sneller en maakt afvallen daarna makkelijker.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.