Nekklachten? Zo word je sterker zonder je nek te belasten

Het korte antwoord: de meeste nekklachten komen niet uit je nek maar uit alles eromheen: zwakke schouderbladspieren, een stijve bovenrug en uren in dezelfde houding. Daarom train je bij nekklachten vooral je schouderbladen en je bovenrug, en niet je nek zelf. Vermijd in het begin gewicht boven je hoofd en oefeningen waarbij je je nek naar voren duwt. Bij uitstralende pijn, tintelingen of krachtverlies in je arm eerst naar je arts.

Het probleem zit zelden in je nek

Je nek draagt een hoofd van vier tot vijf kilo, en hij doet dat de hele dag. Dat lukt prima zolang dat hoofd boven je schouders staat en je schouderbladen hun werk doen.

Gaat je hoofd naar voren, bijvoorbeeld bij een laptop, een telefoon of een slechte stoel, dan vermenigvuldigt het gewicht dat je nekspieren moeten tegenhouden. En doen je schouderbladspieren weinig, dan vangt je nek op wat zij laten liggen.

Daarom werkt het bij nekklachten zelden om je nek te behandelen. Wat werkt is je schouderbladen leren werken, je bovenrug soepeler maken en je houding gedurende de dag veranderen.

Wat je traint

Trekken, en veel. Roeien, latpulldown naar beneden toe, en oefeningen waarbij je je schouderbladen naar elkaar en naar beneden brengt. Dit is het belangrijkste onderdeel en het wordt het vaakst overgeslagen omdat mensen vooral duwen.

Je bovenrug losser maken. Rustig draaien en strekken in je bovenrug. Een stijve bovenrug laat je nek het werk doen bij alles wat je boven schouderhoogte doet.

Je diepe nekspieren, rustig. Je kin licht intrekken terwijl je achterhoofd lang maakt, een paar seconden vasthouden. Geen gewicht, geen kracht, alleen controle. Dit is wat fysiotherapeuten als eerste geven en het werkt.

Je houding gedurende de dag. Beeldscherm op ooghoogte, telefoon omhoog in plaats van je hoofd naar beneden, en elk half uur even verzitten of opstaan. Wat je acht uur doet weegt zwaarder dan wat je een half uur traint.

Wat je in het begin laat

Gewicht boven je hoofd. Schouderpers, en zeker niet met je hoofd naar voren of je schouders bij je oren.

Shrugs met zware gewichten. Die trainen precies de spier die bij nekklachten al te veel aanstaat.

Hangen aan een stang en oefeningen waarbij je nek ver achterover gaat.

Oefeningen waarbij je je kin naar voren duwt om de laatste herhaling te halen. Dat is het moment waarop mensen hun nek beschadigen, en het is het moment om te stoppen in plaats van door te gaan.

Veel daarvan kan later wel. Dit is een opbouwfase, geen verbodenlijst voor altijd.

Uitstralende klachten en een nekhernia

Pijn in je nek is iets anders dan pijn die naar je arm, je elleboog of je hand trekt. Dat laatste wijst op een zenuw die in de knel zit, bijvoorbeeld door een hernia in je nek of door artrose in de wervels.

Dan geldt: eerst naar je huisarts, en ga zeker als je tintelingen hebt, een deel van je hand niet goed voelt, of merkt dat je kracht verliest in je arm. Krachtverlies is een reden om niet te wachten.

Trainen kan daarna vaak nog steeds, en dan beginnen we met oefeningen die je nek niet in de stand brengen die de klacht uitlokt. Dat is meestal: niet achterover, niet ver draaien, en niets boven je hoofd.

Heb je reuma in je nek of ooit een operatie aan je nekwervels gehad, meld dat dan apart. Daar gelden soms extra voorzorgen.

Spanning en slaap horen erbij

Nekklachten en stress hangen sterk samen, en dat is geen vaagheid: je trekt bij spanning letterlijk je schouders op en houdt die spieren urenlang aan.

Wat daarbij werkt is bewegen, en dan vooral iets met regelmaat en met een eind eraan. Een half uur per keer waarin je lijf iets anders doet, haalt meer spanning weg dan een avond op de bank.

En kijk naar je kussen. Slaap je met een te hoog of te plat kussen, dan sta je elke ochtend met een nek die al uren in een rare stand heeft gelegen. Dat is een goedkope verbetering die mensen jaren uitstellen.

Veelgestelde vragen over trainen met nekklachten

Mag ik krachttraining doen met nekklachten?

Ja, en het helpt meestal. Je traint dan vooral je schouderbladen en bovenrug, niet je nek zelf, en je laat gewicht boven je hoofd in het begin weg.

Welke oefeningen maken nekklachten erger?

Gewicht boven je hoofd, zware shrugs, hangen aan een stang, en elke herhaling waarbij je je kin naar voren duwt om hem te halen.

Ik heb pijn die naar mijn arm uitstraalt. Mag ik dan trainen?

Eerst naar je huisarts, zeker bij tintelingen of krachtverlies. Daarna kan trainen vaak wel, met oefeningen die je nek niet in de uitlokkende stand brengen.

Waarom helpt het trainen van mijn schouderbladen tegen nekpijn?

Omdat je nek opvangt wat je schouderbladspieren laten liggen. Worden die sterker, dan daalt de belasting op je nek.

Hoe lang duurt het voordat ik verschil merk?

Bij veel mensen een paar weken voor de stijfheid en langer voor de pijn. Wat je gedurende de dag met je houding doet, weegt daarbij zwaarder dan de training zelf.

Helpt een ander kussen?

Vaak wel. Een te hoog of te plat kussen betekent dat je nek elke nacht uren in een ongunstige stand ligt.

Mag ik mijn nek rekken als hij stijf is?

Rustig door de bocht bewegen mag. Hard trekken aan je hoofd met je handen is niet verstandig, zeker niet bij uitstralende klachten.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.