Sporten met rugklachten, een hernia of na een rugoperatie
Rust was vroeger het advies. Nu weten we beter: bewegen is bij bijna elke rug de weg terug. De vraag is alleen hoe je begint zonder het erger te maken.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 7 min lezen
Het korte antwoord: bij vrijwel alle rugklachten is bewegen beter dan rust, ook bij een hernia en ook na een operatie. Begin met rustige kracht voor je rug, buik en billen, vermijd in het begin zwaar tillen met een gebogen rug en plotselinge draaien, en bouw op in kleine stappen. Had je een operatie, vraag je neurochirurg of fysiotherapeut vanaf wanneer je mag opbouwen.
Waarom rust niet meer het advies is
Twintig jaar geleden kreeg je bij rugpijn het advies plat te gaan liggen. Dat advies is verlaten, omdat we zagen dat het niet hielp en vaak verergerde. Een rug die niet beweegt wordt stijver, de spieren eromheen worden zwakker, en dan vangt de rug juist meer op.
Dat betekent niet dat je door hevige pijn heen moet trainen. Het betekent dat in beweging blijven, in een dosering die je aankunt, de beste behandeling is die er bestaat voor een rug.
Wat je traint bij rugklachten
Niet alleen je rug. De drie dingen die samen je rug ontlasten zijn je bilspieren, je buik en romp, en je beweeglijkheid in heupen en bovenrug.
Billen. Zwakke bilspieren laten je onderrug het werk doen bij elke stap en elke keer dat je bukt. Bruggetje op de mat, zijwaarts been heffen, en later beenpers.
Romp. Niet sit-ups, maar oefeningen waarbij je rug stil blijft terwijl je armen of benen bewegen. Dat is precies wat je rug in het dagelijks leven moet kunnen.
Heupen en bovenrug soepel. Veel rugklachten komen doordat die twee stijf zijn en de onderrug het verschil opvangt. Dit is de reden dat lang zitten zo ongunstig is.
Na een rugoperatie
Na een hernia-operatie of een stabilisatie krijg je van het ziekenhuis een opbouwschema mee en meestal fysiotherapie. Houd je daaraan; de eerste zes weken gelden vaak beperkingen voor tillen, bukken en draaien.
Wat daarna komt, is het stuk dat vaak blijft liggen. De fysiotherapie brengt je uit de pijn, maar niet terug naar een sterke rug. Dat laatste vraagt maanden rustig opbouwen met gewicht, en dat is precies waar wij voor zijn.
Vraag je behandelaar twee dingen: vanaf wanneer je mag opbouwen met kracht, en of er bewegingen zijn die voor jou blijvend beperkt zijn.
Wat je in het begin beter laat
Liever niet in de opbouwfase: zwaar tillen met een gebogen rug, sit-ups en crunches met veel herhalingen, plotseling draaien met gewicht, hardlopen op asfalt als je rug er prikkelbaar van wordt, en lang achter elkaar zitten.
Kan vaak wel: wandelen, fietsen met een rechte houding, zwemmen, de crosstrainer, en krachttraining op machines waarbij je rug gesteund wordt.
Uitstralende pijn in je been die tijdens of na het trainen toeneemt, of tintelingen en krachtverlies, zijn een reden om te stoppen en te overleggen.
Hoe je opbouwt zonder terugval
De grootste fout is drie goede dagen gebruiken om in te halen. Rugklachten reageren vaak met vertraging: je voelt het pas de volgende dag of zelfs de dag daarna.
Daarom: altijd iets minder doen dan je denkt te kunnen, twee keer per week, en pas verhogen als je twee weken achter elkaar geen terugslag had. Dat voelt traag en het is de snelste weg.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Als de pijn al jaren duurt
Bij langdurige rugpijn speelt niet alleen je rug mee, maar ook hoe je lijf op belasting reageert. Dan is heel geleidelijk opbouwen, zonder pieken, belangrijker dan welke oefening je precies doet.
Wat daarbij helpt is regelmaat en iemand die meekijkt, zodat je niet elke keer opnieuw zelf moet inschatten of iets mag. Veel mensen met chronische rugpijn durven zelf niet meer te belasten, en die drempel is vaak het echte probleem.
Opbouwen met rugklachten in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt, goed bereikbaar vanuit de Bomenbuurt, de Vruchtenbuurt, het Valkenboskwartier en Duinoord.
Veel van onze leden komen binnen met een rug: na een hernia, na twee operaties, of met pijn die er al jaren is. Er staat altijd een trainer in de zaal die meekijkt of je houding klopt en die ingrijpt voordat je te veel doet.
Loopt er nog fysiotherapie, dan werken we met wat daar is afgesproken. Breng je oefenschema of ontslagbrief mee naar je kennismaking.
Weer opbouwen na een operatie · Trainen met nekklachten · Bewegen met rug-, knie- of schouderklachten · Sporten met klachten · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over sporten met rugklachten
Mag ik sporten met een hernia?
Meestal wel en meestal is het juist aan te raden, in een dosering die je aankunt. Bij uitstralende pijn die toeneemt, tintelingen of krachtverlies in je been eerst overleggen met je arts.
Hoe lang na een rugoperatie mag ik weer krachttraining doen?
Dat bepaalt je neurochirurg of fysiotherapeut. Vaak gelden de eerste zes weken beperkingen voor tillen, bukken en draaien, en wordt daarna rustig opgebouwd.
Zijn sit-ups slecht voor mijn rug?
Voor veel mensen met rugklachten zijn ze niet de beste keuze. Oefeningen waarbij je rug stil blijft terwijl je armen of benen bewegen, trainen hetzelfde zonder je onderrug telkens te buigen.
Ik heb al jaren rugpijn. Heeft trainen dan nog zin?
Ja. Juist bij langdurige rugpijn is heel geleidelijk opbouwen de beste aanpak die er is. Het vraagt maanden, en het werkt.
Mag ik tillen?
Op termijn wel, en dat is zelfs de bedoeling: een rug die nooit belast wordt, wordt niet sterker. In de opbouwfase doen we het met gesteunde oefeningen en een goede techniek.
Wat als ik na het trainen meer pijn heb?
Lichte toename die binnen een dag wegzakt hoort erbij. Duidelijk meer pijn die langer aanhoudt betekent dat de dosering omlaag moet, niet dat je moet stoppen.
Helpt afvallen tegen rugklachten?
Vaak wel, maar het is zelden het eerste wat je aanpakt. Sterker worden gaat sneller en maakt afvallen daarna makkelijker.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.