Bewegen met artrose: wat kan ik nog met knie- of heupklachten?
Artrose in je knie of heup? Je kunt meer dan je denkt. Wat wel kan, wat je beter laat, hoeveel pijn mag, en wanneer je eerst overlegt.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 30 september 2026 · ± 7 min lezen
Het korte antwoord: met artrose in je knie of heup kun je bijna alles nog, zolang je gewricht niet elke keer een klap krijgt. Krachttraining, fietsen, wandelen, zwemmen en de crosstrainer kunnen vrijwel altijd. Hardlopen op asfalt, springen en plots draaien meestal niet. En bewegen maakt artrose niet erger: het is het best onderzochte middel tegen de pijn dat er is.
Waarom bewegen bij artrose juist helpt
Een gewricht met artrose wordt gedragen door de spieren eromheen. Hoe sterker je bovenbeen, hoe minder klappen je knie opvangt bij elke stap. Dat is de hele redenering, en het is de reden dat de Nederlandse richtlijnen voor knie- en heupartrose beginnen met oefentherapie en pas daarna met pijnstillers of een operatie praten.
Stilzitten doet het omgekeerde. Het kraakbeen wordt er niet beter van en de spieren worden zwakker, waardoor het gewricht juist méér te verduren krijgt. Zo ontstaat de cirkel waar veel mensen in zitten: het doet pijn, dus je beweegt minder, dus het doet meer pijn.
Wat kan ik nog met artrose in de knie?
Alles waarbij je knie soepel door zijn bocht gaat zonder er hard op te landen.
Kan bijna altijd: beenpers en beenstrekker met licht gewicht, opstaan uit een stoel als oefening, hometrainer met licht verzet, crosstrainer, wandelen op een vlakke ondergrond, zwemmen en aquajoggen, en oefeningen voor je bilspieren en je achterste bovenbeen.
Wees voorzichtig met: diep door de knie zakken met gewicht, hardlopen op asfalt, springen, sporten waarbij je plotseling draait of van richting verandert, en lange trappen achter elkaar.
De praktische vuistregel voor de knie: beweeg wel door de hele bocht, maar zonder schokken. Een fiets doet precies dat. Daarom is de hometrainer voor veel mensen met knieartrose de makkelijkste start, ook op dagen dat het tegenzit.
Wat kan ik nog met artrose in de heup?
Bij de heup gaat het vooral om je bilspieren en om niet te lang in dezelfde houding blijven.
Kan bijna altijd: bilspieroefeningen, zijwaarts been heffen, bruggetje op de mat, fietsen met het zadel wat hoger dan je gewend bent, wandelen, zwemmen, en rustig oefenen om je heup soepel te houden.
Wees voorzichtig met: je benen ver uit elkaar spreiden, diep hurken, lang achter elkaar zitten, en zware oefeningen waarbij je heup helemaal aan het eind van zijn bocht komt.
De praktische vuistregel voor de heup: sta elk half uur even op. Een heup met artrose wordt stijver van stilzitten dan van bewegen, en dat merk je het meest aan het begin van de dag.
Wel doen en liever niet, op een rij
| Wat | Knie | Heup |
|---|---|---|
| Krachttraining met licht gewicht | ja | ja |
| Hometrainer of gewone fiets | ja, licht verzet | ja, zadel hoog |
| Wandelen | ja, vlakke ondergrond | ja |
| Zwemmen of aquajoggen | ja | ja |
| Crosstrainer | ja | ja |
| Hardlopen op asfalt | meestal niet | meestal niet |
| Springen of plots draaien | nee | nee |
| Diep door de knie met gewicht | nee | nee |
| Lang achter elkaar zitten | niet fijn | het vervelendst |
Dit is een algemene lijn, geen persoonlijk advies. Welk gewricht wat aankan verschilt per mens en per dag.
Hoeveel en hoe vaak?
Twee keer per week krachttraining is genoeg om verschil te merken, en dat is ook wat de richtlijnen aanhouden. Kies acht tot twaalf herhalingen met een gewicht waarbij de laatste twee zwaar voelen maar je houding netjes blijft. Daarnaast elke dag een stukje lopen of fietsen.
Verwacht het resultaat niet in twee weken. De meeste mensen merken na zes tot twaalf weken dat traplopen makkelijker gaat en dat de ochtendstijfheid korter duurt. Dat is de eerste winst, en die komt eerder dan minder pijn.
Twijfel je wat je met jouw knie of heup nog kunt?
Kom het een keer vragen. We kijken wat jij aankunt en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Mag het pijn doen tijdens het sporten?
Een beetje wel. De vuistregel die fysiotherapeuten hierbij gebruiken werkt goed: geef je pijn een cijfer van 0 tot 10. Tot ongeveer een 5 mag je doorgaan. Boven de 5 doe je het rustiger aan of stop je met die oefening.
De belangrijkste toets komt de volgende ochtend. Is je gewricht dan niet stijver of pijnlijker dan anders, dan was de belasting goed, ook al voelde het tijdens het sporten wat zwaar. Is het de volgende dag duidelijk erger, dan was het te veel, en ga je de volgende keer een stap terug. Niet stoppen, een stap terug.
Wanneer eerst even overleggen
Overleg met je huisarts of fysiotherapeut als je gewricht warm, dik en rood is, als de pijn plotseling veel erger werd zonder aanleiding, als je knie of heup op slot schiet of doorzakt, of als je binnenkort een prothese krijgt. In die gevallen is er eerst iets anders nodig dan trainen.
Heb je knie- of heupartrose en wil je een programma dat helemaal op artrose is gebouwd, vraag je huisarts of fysiotherapeut dan naar GLA:D. Dat is een oefenprogramma dat speciaal voor knie- en heupartrose is opgezet en dat door veel fysiotherapiepraktijken wordt gegeven. Wij zijn geen fysiotherapiepraktijk en geven GLA:D niet. Wij zijn de plek waar je daarna, of daarnaast, blijft trainen zodat de winst niet wegzakt.
Bewegen met artrose in Den Haag
Zoek je iemand die hier in Den Haag met je meekijkt? Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt, op loopafstand vanuit de Bomenbuurt, de Vruchtenbuurt, het Valkenboskwartier en Loosduinen. Er staat altijd een trainer in de zaal, dus je hoeft nooit te gokken of een oefening goed voelt of juist te veel is.
Een groot deel van onze leden is tussen de 60 en 80 en traint met artrose in de knie of de heup. Dat betekent dat je hier niet hoeft uit te leggen wat het is, en dat niemand opkijkt als je een oefening aanpast of een week rustiger doet. We beginnen met gewicht dat je gewricht aankan en bouwen op zodra het kan.
Een ronde bij ons duurt dertig minuten. Dat is bewust: kort genoeg om vol te houden op een dag dat het tegenzit, en vaak genoeg om er daadwerkelijk sterker van te worden.
Sporten na een nieuwe knie of heup · Sporten met klachten bij Club Vit · Veilig bewegen · Fitness 60-plus · Onze locatie in de Bloemenbuurt · Ons beweegprogramma voor ouderen
Veelgestelde vragen over bewegen met artrose
Slijt mijn gewricht sneller als ik ga sporten?
Nee. Dat is de meest hardnekkige misvatting rond artrose. Rustige, opbouwende belasting maakt het kraakbeen niet dunner; het maakt de spieren eromheen sterker, waardoor het gewricht minder te verduren krijgt. Wat het gewricht wél slecht verdraagt zijn schokken en plotselinge draaibewegingen.
Kan ik nog naar de sportschool met artrose in mijn knie?
Ja. Kies apparaten waarbij je knie door een vaste baan gaat, zoals de beenpers en de hometrainer, en begin met licht gewicht. Vermijd diep door de knie zakken met gewicht en springen. Bij ons kijkt er altijd een trainer mee, dus je hoeft dat niet zelf uit te zoeken.
Wat is de beste sport bij heupartrose?
Fietsen en zwemmen worden het best verdragen, omdat je heup daarbij soepel beweegt zonder je hele gewicht te dragen. Krachttraining voor je bilspieren geeft daarbovenop het meeste effect op de pijn, omdat die spieren je heup stabiel houden bij elke stap.
Mag ik trainen als mijn knie of heup opspeelt?
Meestal wel, maar rustiger. Houd de vuistregel aan: pijn tot ongeveer een 5 op een schaal van 10 is toegestaan, en de volgende ochtend mag het niet erger zijn dan anders. Is het gewricht warm, dik en rood, dan train je niet en overleg je eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Hoe lang duurt het voordat ik minder pijn heb?
Reken op zes tot twaalf weken bij twee keer per week trainen. Wat meestal als eerste verbetert is niet de pijn maar het gemak: opstaan uit een stoel, de trap, de eerste stappen 's ochtends.
Moet ik eerst naar de fysiotherapeut?
Als je net de diagnose hebt, als de klachten snel erger werden of als je een operatie hebt gehad, is dat verstandig. Vraag dan ook naar GLA:D, het oefenprogramma dat speciaal voor knie- en heupartrose is opgezet. Loop je er al langer mee en weet je wat je gewricht aankan, dan kun je hier gewoon beginnen.