Slecht slapen houdt je kilo's vast. Dit is waarom

Het korte antwoord: te weinig slaap verhoogt je hongerhormoon en verlaagt je verzadigingshormoon, verslechtert je bloedsuikerregulatie en zorgt dat je bij afvallen meer spier en minder vet verliest. Slaap verbeteren is daarmee een afvalmaatregel. Wat werkt: vaste tijden, licht in de ochtend, geen alcohol in de avond, bewegen op de dag, en bij zwaar snurken met moeheid je laten nakijken op slaapapneu.

Wat één slechte nacht al doet

Na een paar nachten korte slaap verandert er meetbaar iets in je hormonen. Ghreline, dat honger geeft, gaat omhoog. Leptine, dat verzadiging geeft, gaat omlaag. Het resultaat is dat je meer eet en vooral meer zin hebt in snelle koolhydraten.

Daar komt bij dat je insulinegevoeligheid daalt, waardoor je lichaam slechter met koolhydraten omgaat. Bij gezonde jonge mensen die een paar nachten slecht slapen, zijn de bloedsuikerwaarden al in de richting van prediabetes te krijgen.

En dan de meest vervelende: in onderzoek waarin mensen met hetzelfde calorietekort afvielen, verloren degenen die kort sliepen flink meer spier en minder vet dan degenen die genoeg sliepen. Dezelfde inspanning, een slechter resultaat.

Daarom is slaap geen apart onderwerp naast afvallen. Het is een onderdeel ervan.

Waarom het na je 50e verandert

Slaap wordt met de leeftijd lichter en meer gefragmenteerd. Je wordt vaker wakker, de diepe slaap neemt af, en veel mensen worden eerder moe en eerder wakker. Dat is normale veroudering.

Daar komt bij, specifiek voor vrouwen, de overgang. Opvliegers en nachtelijk zweten maken de nacht stuk, en een verstoorde nacht geeft de dag erna meer eetlust en minder energie om te bewegen. Dat is een van de redenen dat afvallen in de overgang zo anders voelt.

En een onderschatte oorzaak: de prostaat bij mannen en een overactieve blaas bij vrouwen. Drie keer per nacht naar het toilet is een slaapprobleem, ook als je het geen slaapprobleem noemt. Daar is iets aan te doen; bespreek het met je huisarts.

Wat werkelijk helpt

Vaste tijden, ook in het weekend. Je opstaanmoment is het sterkste signaal voor je biologische klok. Dat is de maatregel met het grootste effect en de minste aandacht.

Licht in de ochtend. Een half uur buiten in de ochtend zet je klok. In de Nederlandse winter is dat belangrijker dan mensen denken.

Beweeg op de dag. Mensen die regelmatig bewegen slapen dieper en vallen sneller in slaap. Krachttraining werkt daarvoor net zo goed als wandelen.

Geen alcohol in de avond. Je valt er sneller van in slaap en je tweede nachthelft wordt meetbaar slechter. Dit is bij veel mensen de grootste enkele verbetering die er te halen is.

Cafeïne tot uiterlijk de vroege middag. De halfwaardetijd is vijf tot zes uur en loopt met de leeftijd op, dus die thee van vier uur werkt nog door.

Geen lang middagdutje. Twintig minuten kan prima; anderhalf uur op de bank haalt je nacht onderuit.

Koel en donker. Zeker bij opvliegers: een koelere kamer, een dun dekbed en katoen in plaats van synthetisch.

Wanneer het geen slaapgewoonte is

Een paar dingen zijn geen kwestie van beter opletten en horen bij de huisarts.

Slaapapneu. Zwaar snurken, 's nachts stokkende adem, en overdag moe zijn ondanks genoeg uren in bed. Dit komt veel voor, wordt vaak gemist, maakt afvallen moeilijker en is goed te behandelen. Als één ding op deze pagina onderzocht moet worden, is het dit.

Rusteloze benen, een onbedwingbare drang om je benen te bewegen in de avond. Hangt soms samen met ijzertekort en is te behandelen.

Medicijnen. Plaspillen in de avond, bepaalde antidepressiva, bètablokkers en corticosteroïden kunnen je nacht verstoren. Vaak kan het tijdstip of het middel anders.

Langdurige slapeloosheid. Daarvoor bestaat een behandeling die beter werkt dan slaapmedicatie en langer aanhoudt: cognitieve gedragstherapie voor insomnie. Vraag je huisarts ernaar in plaats van om een pil.

De volgorde die werkt

Pak niet alles tegelijk aan. Kies er twee en houd ze drie weken vast.

Begin met de twee met het grootste effect: een vast opstaanmoment, en de alcohol uit de avond. Daarna licht in de ochtend en bewegen op de dag.

Verwacht geen resultaat in drie dagen. Je slaap heeft een paar weken nodig om zich te herstellen, en de winst op je gewicht komt daarna.

En meet het niet met een horloge. Slaaptrackers zijn onnauwkeurig over slaapstadia en maken mensen vooral ongerust over hun nacht. Hoe je dag voelt, zegt meer.

Veelgestelde vragen over slaap en gewicht

Houdt slecht slapen mijn gewicht echt vast?

Ja. Korte slaap verhoogt je hongerhormoon, verlaagt je verzadigingshormoon en verslechtert je bloedsuikerregulatie. Bij hetzelfde calorietekort verliezen slechte slapers meer spier en minder vet.

Wat is de belangrijkste maatregel voor betere slaap?

Een vast opstaanmoment, ook in het weekend. Dat is het sterkste signaal voor je biologische klok.

Helpt een glas wijn om in te slapen?

Je valt er sneller van in slaap en je tweede nachthelft wordt meetbaar slechter. Voor veel mensen is dit de grootste enkele verbetering die er te halen is.

Waarom slaap ik slechter sinds de overgang?

Opvliegers en nachtelijk zweten breken de nacht, en een verstoorde nacht geeft de dag erna meer eetlust en minder energie. Een koelere kamer en katoen helpen.

Wanneer moet ik naar de huisarts?

Bij zwaar snurken met moeheid overdag, bij rusteloze benen, bij langdurige slapeloosheid, en als je drie keer per nacht naar het toilet moet.

Helpt bewegen tegen slecht slapen?

Ja, mensen die regelmatig bewegen vallen sneller in slaap en slapen dieper. Krachttraining werkt daarvoor net zo goed als wandelen.

Is een slaaptracker nuttig?

Voor slaapstadia is hij onnauwkeurig en hij maakt mensen vaak ongeruster over hun nacht. Hoe je dag voelt zegt meer.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.