Hoeveel eiwit heb je nodig na je 50e? (en waarom het zoveel uitmaakt)
Eiwit is het enige voedingsonderwerp waarbij de aanbeveling voor ouderen hoger ligt dan voor jongeren. En bijna niemand haalt het.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 6 min lezen
Het korte antwoord: na je vijftigste is ongeveer 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag het advies, flink boven de algemene norm van 0,8. Verdeel het in porties van 25 tot 35 gram per maaltijd, want daar reageert je lichaam op. Zonder genoeg eiwit bouw je geen spier op, hoe goed je ook traint. Heb je nierschade, overleg dan eerst met je arts of diëtist.
Waarom de norm voor jou hoger is
De algemene aanbeveling is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Die is gebaseerd op wat je minimaal nodig hebt om niet in de problemen te komen, niet op wat je nodig hebt om spier te behouden.
Boven de vijftig komt er iets bij: je lichaam gaat minder efficiënt om met eiwit. Je hebt een grotere hoeveelheid nodig om dezelfde opbouw op gang te brengen als op je dertigste. Dat verschijnsel heet anabole resistentie, en het is de reden dat internationale werkgroepen voor ouderen 1,2 tot 1,5 gram per kilo adviseren.
Voor iemand van 70 kilo is dat 84 tot 105 gram per dag. Voor iemand van 85 kilo 100 tot 130 gram. Dat is substantieel meer dan de gemiddelde oudere binnenkrijgt.
Per maaltijd telt, niet alleen per dag
Dit is het stuk dat de meeste mensen niet weten en dat het grootste verschil maakt.
Je lichaam reageert op eiwit pas goed boven een bepaalde hoeveelheid per keer: ongeveer 25 tot 35 gram voor iemand boven de vijftig. Zit je daaronder, dan gebruikt je lichaam het wel, maar start de spieropbouw nauwelijks.
Het Nederlandse eetpatroon is daarop slecht ingericht. Een boterham met jam bij het ontbijt levert vijf gram. Een broodje kaas bij de lunch misschien vijftien. En dan 's avonds een flinke portie van vijftig gram, waarvan een deel onbenut blijft.
Hetzelfde aantal gram beter verdeeld, levert meetbaar meer spierbehoud op. Dat is geen dieet, dat is herverdelen.
Het ontbijt is de makkelijkste winst
Bij bijna iedereen is het ontbijt het zwakke punt, en daar zit dus ook de snelste verbetering. Een paar voorbeelden van ongeveer 25 tot 30 gram:
Kwark of skyr, 250 gram magere kwark levert rond de 25 gram, skyr nog iets meer. Met fruit en wat noten erdoor is dat een volledig ontbijt.
Twee of drie eieren, ongeveer 13 tot 19 gram, met een snee brood met kaas erbij kom je er.
Havermout met melk en een schep kwark, ongeveer 25 gram.
Brood met kipfilet, kaas of hüttenkäse, twee boterhammen flink belegd komt rond de 20 gram.
Voor wie plantaardig eet: sojayoghurt, tofu, tempeh, bonen en linzen, met iets meer volume omdat de kwaliteit per gram lager is. Combineer gedurende de dag granen met bonen, dan dekt het elkaar aan.
Hoeveel zit er in wat je al eet
Een paar ruwe getallen om zelf te rekenen, per normale portie.
Vlees of vis, 100 gram: 20 tot 25 gram eiwit.
Ei: 6 tot 7 gram per stuk.
Magere kwark, 250 gram: ongeveer 25 gram. Skyr, 150 gram: ongeveer 16 gram.
Kaas, een snee van 20 gram: ongeveer 5 gram. Hüttenkäse, 100 gram: ongeveer 12 gram.
Brood, een snee: 3 gram. Melk, een glas: 7 gram.
Bonen of linzen, opgeschept 150 gram: 8 tot 12 gram. Tofu, 100 gram: ongeveer 12 gram. Noten, een handje: 5 gram.
Tel een gewone dag eens op. De meeste mensen boven de zestig komen op 55 tot 70 gram, en moeten dus 20 tot 40 gram bij.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Vragen die altijd komen
Is veel eiwit slecht voor je nieren? Bij gezonde nieren is daar geen bewijs voor. Heb je nierschade, dan geldt dit advies niet zonder overleg; je arts of diëtist bepaalt dan je hoeveelheid.
Heb ik shakes nodig? Nee. Handig als je weinig eetlust hebt of onderweg bent, en geen voorwaarde. Twee keer per dag kwark of skyr brengt de meeste mensen er.
Werkt eiwit zonder training? Nauwelijks. De combinatie doet het werk: een krachtprikkel maakt je spier ontvankelijk, eiwit levert het materiaal. Eén van de twee levert een fractie op.
En als ik wil afvallen? Dan is eiwit nog belangrijker, want het is wat je spier beschermt terwijl je gewicht verliest. Wie zonder eiwit en zonder kracht afvalt, verliest een flink deel spier en dat wil je op deze leeftijd niet.
Krijg ik er een opgeblazen gevoel van? Soms bij een snelle overstap. Bouw het in twee weken op en verdeel het, dan verdwijnt dat meestal.
Eiwit en training in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. Bij de start kijken we met je naar een gewone dag eten, en we zeggen waar er makkelijk twintig gram bij kan. Geen schema's, geen poeders te koop.
Dat doen we omdat we het verschil zien: twee mensen die hetzelfde trainen en van wie er één genoeg eiwit eet, komen na een half jaar niet op dezelfde plek uit.
Heb je nierschade of een dieet van een diëtist, dan houden we ons daaraan en zeggen we niets wat daar tegenin gaat.
Spiermassa opbouwen na je 60ste · Afvallen na je 50e · Sporten met osteoporose · Altijd moe? Meer energie na je 60ste · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over eiwit na je 50e
Hoeveel eiwit per dag na je 50e?
Ongeveer 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor 70 kilo is dat 84 tot 105 gram per dag, flink boven de algemene norm van 0,8.
Waarom is de norm voor ouderen hoger?
Omdat je lichaam minder efficiënt met eiwit omgaat. Je hebt een grotere hoeveelheid nodig om dezelfde spieropbouw op gang te brengen.
Hoeveel eiwit per maaltijd?
25 tot 35 gram. Daaronder start de spieropbouw nauwelijks, ook als je dagtotaal klopt.
Wat is een eiwitrijk ontbijt?
250 gram magere kwark, of skyr, of twee tot drie eieren, of havermout met melk en een schep kwark. Allemaal rond de 25 gram.
Is veel eiwit slecht voor mijn nieren?
Bij gezonde nieren is daar geen bewijs voor. Heb je nierschade, overleg dan met je arts of diëtist; dan geldt een andere hoeveelheid.
Heb ik eiwitshakes nodig?
Nee. Handig bij weinig eetlust of onderweg, maar geen voorwaarde. Twee keer per dag kwark of skyr brengt de meeste mensen er.
Werkt eiwit zonder krachttraining?
Nauwelijks. De krachtprikkel maakt je spier ontvankelijk en het eiwit levert het materiaal. Je hebt beide nodig.