Altijd moe? Zo krijg je weer energie na je 60ste

Het korte antwoord: aanhoudende moeheid na je zestigste komt zelden alleen van je leeftijd. De meest voorkomende oorzaken zijn te weinig spierkracht, slecht slapen, te weinig eiwit, medicijnen, en soms iets medisch zoals anemie, een traag werkende schildklier, een vitamine B12-tekort of slaapapneu. Laat dat eerst nakijken met een bloedonderzoek, en begin daarnaast met krachttraining: bewegen kost energie per keer en geeft het terug over de week.

Moe is geen leeftijd

Mensen krijgen vaak te horen dat moeheid erbij hoort als je ouder wordt. Dat is maar deels waar en het is een vervelende boodschap, want het haalt de reden weg om er iets aan te doen.

Wat er werkelijk aan de hand is: vrijwel altijd stapelen een paar oorzaken zich op. Minder spierkracht, waardoor alles meer moeite kost. Slechter slapen. Minder eten en vooral minder eiwit. Een medicijn dat je moe maakt. En bij een deel van de mensen iets medisch dat niet is opgemerkt.

Dat is goed nieuws, want geen van die vijf is leeftijd. Ze zijn allemaal aan te pakken.

Laat eerst het medische nakijken

Voordat je aan leefstijl gaat werken, is één bezoek aan de huisarts verstandig als je moeheid aanhoudt. Er is een korte lijst van oorzaken die met bloedonderzoek zichtbaar is en goed te behandelen.

Anemie, bloedarmoede, vaak door ijzertekort of een chronische aandoening.

Een traag werkende schildklier, die naast moeheid ook koud-zijn, gewichtstoename en een droge huid geeft.

Vitamine B12-tekort, dat veel voorkomt bij mensen die maagzuurremmers of metformine gebruiken.

Vitamine D-tekort, dat met spierzwakte samenhangt.

Diabetes, die bij een deel van de mensen begint met moeheid en veel plassen.

Slaapapneu, waarbij je adem in de nacht herhaald stokt. Snurk je zwaar en ben je overdag toch moe, laat dat dan nakijken, want dit wordt veel gemist en is goed te behandelen.

Neem ook je medicijnlijst mee. Bètablokkers, sommige antidepressiva, plaspillen en antihistaminica geven moeheid, en soms kan er iets geschrapt of gewisseld worden.

Waarom bewegen energie geeft

Het klinkt tegenstrijdig: je bent moe, en dan moet je gaan bewegen. Maar het werkt, en de reden is eenvoudig.

Hoe zwakker je spieren, hoe groter het deel van je maximale kracht dat elke dagelijkse handeling kost. Traplopen op tachtig procent van je kunnen is uitputtend; traplopen op dertig procent voelt als niets. Krachttraining verlaagt dat percentage voor alles wat je doet.

Daar komt bij dat bewegen je slaap verbetert, je stemming verbetert en de doorbloeding en je zuurstofopname verhoogt. In onderzoek bij mensen met aanhoudende moeheid zonder duidelijke oorzaak is bewegen een van de weinige dingen die betrouwbaar helpen.

Belangrijk is wel de dosering. Begin lager dan je denkt nodig te hebben, want een te zware eerste maand bevestigt alleen je idee dat bewegen energie kost. Twee keer per week twintig tot dertig minuten is het begin, en na een paar weken merk je het verschil eerder in je dag dan in de zaal.

Eten, drinken en slapen

Eiwit. Veel mensen boven de zestig eten te weinig eiwit, en daarmee bouwen ze geen spier op hoe goed ze ook trainen. Mik op 25 tot 35 gram per maaltijd, en het ontbijt is bij bijna iedereen het zwakke punt.

Te weinig eten in totaal. Minder honger hoort bij ouder worden, en wie structureel te weinig eet, is moe van energiegebrek. Dat is een echte oorzaak en wordt vaak over het hoofd gezien.

Drinken. Het dorstgevoel neemt af met de leeftijd, en lichte uitdroging geeft moeheid en hoofdpijn. Zet een fles op tafel.

Alcohol. Een of twee glazen 's avonds maakt je slaap meetbaar slechter, ook als je het gevoel hebt dat je er beter van in slaap valt.

Slaap. Niet meer uren, maar regelmaat: dezelfde tijden, licht in de ochtend, en geen lange middagdutjes. Een kort dutje van twintig minuten kan prima; anderhalf uur op de bank haalt je nachtslaap onderuit.

Wat je in welke volgorde doet

Week 1. Afspraak bij de huisarts voor bloedonderzoek als de moeheid langer dan een paar weken duurt. Neem je medicijnlijst mee.

Week 1 tot 4. Twee keer per week kracht, rustig. En elke dag een stuk naar buiten, ook kort.

Week 2. Eiwit bij het ontbijt. Kwark, skyr of een ei. Dat is één verandering en hij levert verhoudingsgewijs veel op.

Week 4 en verder. Pas nu kijken of er verschil is. Eerder meten is zinloos en leidt tot stoppen.

Bij de meeste mensen komt de verbetering tussen week drie en week acht, en bijna altijd eerst in de vorm dat de dag minder zwaar voelt in plaats van dat je je energiek voelt.

Veelgestelde vragen over moeheid en energie

Hoort moe zijn bij ouder worden?

Niet zoals het vaak wordt uitgelegd. Aanhoudende moeheid komt meestal van een stapeling van oorzaken die je kunt aanpakken, en soms van iets medisch.

Wat moet ik laten nakijken bij de huisarts?

Bloedarmoede, schildklier, vitamine B12 en D, diabetes, en bij zwaar snurken slaapapneu. Neem ook je medicijnlijst mee, want verschillende middelen maken moe.

Hoe kan bewegen energie geven als ik al moe ben?

Omdat sterkere spieren elke dagelijkse handeling een kleiner deel van je maximum maken. Traplopen op dertig procent van je kunnen voelt als niets.

Hoe snel merk ik verschil?

Bij de meeste mensen tussen week drie en week acht, en meestal doordat de dag minder zwaar voelt in plaats van dat je je energiek voelt.

Hoeveel eiwit heb ik nodig tegen moeheid?

25 tot 35 gram per maaltijd. Het ontbijt is bij bijna iedereen het zwakke punt, en daar zit dus de makkelijkste winst.

Mag ik een middagdutje doen?

Een kort dutje van twintig minuten kan prima. Anderhalf uur op de bank haalt je nachtslaap onderuit en maakt het de dag erna erger.

Helpt alcohol om beter te slapen?

Nee. Je valt er sneller van in slaap en je slaap wordt er meetbaar slechter van, en dat merk je de volgende dag.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.