Bewegen met diabetes type 2: je spieren zijn je beste medicijn

Het korte antwoord: bij diabetes type 2 neemt je lichaam glucose minder goed op, en spieren zijn precies het weefsel dat dat wel doet. Krachttraining maakt je spieren groter en gevoeliger voor insuline, en één training verbetert je opname al voor ongeveer een tot twee dagen. Daarom werkt twee of drie keer per week beter dan één lange sessie. Gebruik je insuline of een sulfonylureumpil, let dan op hypo's en overleg met je arts of je dosering aangepast moet worden.

Waarom spieren het verschil maken

Bij diabetes type 2 zit het probleem niet in je bloed maar in je cellen: ze reageren minder goed op insuline, dus glucose blijft in je bloedbaan hangen. Spierweefsel is de grootste afnemer van glucose die je hebt, en spieren kunnen glucose ook opnemen zonder dat er insuline aan te pas komt, namelijk tijdens inspanning.

Dat betekent twee dingen. Tijdens en direct na het trainen zakt je bloedsuiker omdat je spieren glucose als brandstof wegnemen. En op langere termijn worden grotere, actievere spieren weer gevoeliger voor insuline, waardoor je er over de hele dag minder van nodig hebt.

Bij veel mensen is dat effect groter dan ze verwachten. In onderzoek verbetert de langetermijnwaarde HbA1c bij mensen die aan krachttraining doen merkbaar, en voor sommigen betekent dat op termijn minder medicatie. Dat is iets om met je huisarts of praktijkondersteuner te bespreken, niet om zelf te besluiten.

Het effect duurt één tot twee dagen

Dit is het belangrijkste praktische gegeven en bijna niemand kent het. Na één training is je insulinegevoeligheid ongeveer vierentwintig tot achtenveertig uur beter. Daarna zakt het terug.

De consequentie: spreiden werkt beter dan sparen. Drie keer dertig minuten verdeeld over de week doet meer voor je bloedsuiker dan één keer anderhalf uur in het weekend. En twee dagen op rij niets doen is precies het moment waarop het effect verdwijnt.

De beste indeling voor de meeste mensen is dus iets op maandag, iets op woensdag en iets op vrijdag of zaterdag, of simpelweg elke dag een stuk wandelen met twee keer per week kracht erbij.

Wat je traint

Kracht, twee of drie keer per week. Benen eerst, want dat is je grootste spiermassa en dus je grootste glucoseafnemer. Beenpers, opstaan uit een stoel, en daarnaast rug, borst en schouders. Tien tot vijftien herhalingen met een gewicht dat net zwaar is.

Wandelen of fietsen, het liefst dagelijks. Vooral na de maaltijd. Tien tot vijftien minuten lopen na het eten verlaagt de piek in je bloedsuiker meetbaar, en dat is een van de makkelijkste verbeteringen die er bestaan.

Niet te lang achter elkaar zitten. Elk half uur even opstaan doet meer dan mensen denken, los van wat je verder aan sport doet.

Hypo's en medicatie

Gebruik je alleen metformine of een leefstijladvies, dan is de kans op een hypo klein en kun je gewoon beginnen.

Gebruik je insuline of een pil uit de groep sulfonylureumderivaten (gliclazide, glimepiride, tolbutamide), dan kun je tijdens of na het trainen te laag komen. Maatregelen: meet voor en na je training zodat je weet hoe jouw lichaam reageert, neem altijd dextro of iets zoets mee, en train niet op het moment dat je insuline op zijn piek zit.

Het effect kan ook laat komen. Een hypo in de nacht na een zware training is bekend, dus meet in het begin ook voor het slapen.

Verandert je bloedsuiker structureel doordat je bent gaan trainen, dan is dat goed nieuws en een reden om je medicatie te laten bijstellen. Dat doet je huisarts of internist, niet jij en niet wij.

Je voeten, je ogen en je nieren

Diabetes kan je zenuwen en je bloedvaten aantasten, en dat verandert niet of je mag bewegen, wel waar je op let.

Voeten. Voel je je voeten minder goed, controleer ze dan dagelijks op wondjes en blaren en zorg voor goede schoenen. Een wondje dat je niet voelt is bij diabetes de reden dat iets klein groot wordt.

Ogen. Bij ernstige retinopathie zijn zwaar persen en je hoofd lager dan je hart soms af te raden. Vraag je oogarts of dat voor jou geldt.

Nieren en hart. Bij nierschade of hartklachten mag je bewegen en is matige intensiteit de norm. Vraag je arts naar jouw bovengrens.

Hoe het bij ons gaat

Je komt binnen, we kijken wat je gebruikt en wat je arts heeft gezegd, en we beginnen onder je kunnen. Er staat altijd een trainer in de zaal die weet wie insuline gebruikt en wie niet.

We meten je kracht bij de start en opnieuw na een paar maanden, zodat je ziet dat er iets verandert ook als de weegschaal stilstaat. Bij diabetes is dat belangrijk, want de winst zit vaak eerder in je bloedwaarden dan in je gewicht.

Veelgestelde vragen over bewegen met diabetes type 2

Is krachttraining of wandelen beter bij diabetes type 2?

Beide, en krachttraining wordt het vaakst overgeslagen. Spiermassa is je grootste glucoseafnemer, dus kracht werkt op de langere termijn het sterkst. Wandelen na de maaltijd verlaagt juist de piek.

Hoe lang houdt het effect van één training aan?

Je insulinegevoeligheid is ongeveer één tot twee dagen beter. Daarom werkt twee of drie keer per week beter dan één lange sessie in het weekend.

Kan ik een hypo krijgen tijdens het sporten?

Bij alleen metformine is die kans klein. Gebruik je insuline of een sulfonylureumpil, dan wel: meet voor en na, neem dextro mee en meet in het begin ook voor het slapen.

Kan ik door bewegen minder medicijnen nodig hebben?

Dat gebeurt, en het is iets om met je huisarts of internist te bespreken. Pas nooit zelf je dosering aan.

Waar moet ik op letten met mijn voeten?

Voel je je voeten minder goed, controleer ze dan dagelijks op wondjes en blaren en zorg voor goede schoenen. Een wondje dat je niet voelt is het echte risico.

Hoeveel moet ik bewegen om verschil te merken?

Twee tot drie keer kracht per week plus dagelijks wandelen is de combinatie die werkt. In de meeste gevallen zie je binnen drie maanden verschil in je waarden.

Helpt het ook als ik niet afval?

Ja. Je insulinegevoeligheid verbetert door het trainen zelf, ook zonder gewichtsverlies. Dat is een van de redenen om niet alleen op de weegschaal te kijken.

Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.