Bewegen met overgewicht: de drempel is niet het bewegen

Het korte antwoord: bij overgewicht is krachttraining de verstandigste start, omdat je er sterker van wordt zonder je knieën en rug te belasten zoals hardlopen of springen dat doet. Begin met zittende en gesteunde oefeningen, bouw conditie op met wandelen en fietsen in plaats van met impact, en meet je voortgang in kracht en in hoe je je voelt, niet alleen op de weegschaal. De grootste drempel is meestal niet lichamelijk maar de eerste keer binnenlopen.

De echte drempel

Wat mensen ons schrijven: ik durf niet, ik ben de dikste in de zaal, ik weet niet of ik in de apparaten pas, ik ben bang dat ik na vijf minuten niet meer kan en dat iedereen dat ziet.

Niemand schrijft dat hij het trainen te zwaar vindt. De drempel is sociaal, niet lichamelijk, en dat is belangrijk om te weten, want het betekent dat de oplossing ook niet lichamelijk is.

Wat die oplossing wel is: een plek waar de gemiddelde leeftijd hoger is, waar geen spiegels zijn, waar niemand filmt, waar een trainer je spullen klaarzet en waar de eerste keer gewoon een gesprek is. Dan verdwijnt het grootste deel van de drempel in één keer.

Waarom kracht eerst

De standaardreflex bij overgewicht is cardio: hardlopen, springen, zweten. Dat is bij veel mensen precies de verkeerde start.

Bij een hoger gewicht komt bij elke stap een veelvoud daarvan op je knieën en je rug terecht. Hardlopen en springen zijn daarmee de snelste weg naar een knie die opspeelt, en dus naar stoppen.

Krachttraining heeft dat probleem niet. Je zit of ligt, de machine steunt je, en je belast je spier zonder je gewrichten te laten boeten. Daar komt bij: meer spiermassa betekent een hogere ruststofwisseling en betere bloedsuikerwaarden, en spier is precies wat je tijdens afvallen wilt behouden.

Wie met kracht begint, kan na een paar maanden wel wandelen en fietsen zonder dat het pijn doet. Omgekeerd werkt het meestal niet.

Hoe de eerste maanden eruitzien

Twee keer per week, een half uur. Dat is genoeg om sterker te worden en weinig genoeg om het vol te houden.

Zittend en gesteund. Beenpers, roeien, borstpers, latpulldown, bilspieren. Allemaal met je gewicht gedragen door de machine.

Conditie zonder impact. Hometrainer, crosstrainer, zwemmen, en wandelen in stukken. Vijf keer vijf minuten is net zo nuttig als één keer vijfentwintig en veel beter te doen.

Meet meer dan je gewicht. Hoe snel je uit een stoel komt, hoeveel je op de beenpers doet, hoe de trap gaat, hoe je slaapt. In de eerste maanden verandert dat eerder en duidelijker dan de weegschaal, en dat is wat mensen op de been houdt.

Over de weegschaal nog iets eerlijks: wie gaat trainen en spiermassa opbouwt, kan weken stilstaan in gewicht terwijl alles verbetert. Wie alleen op dat getal kijkt, stopt precies in die periode.

Je knieën, je rug en je adem

Knieën. Vaak doen ze mee bij een hoger gewicht, en krachttraining van je bovenbenen is de behandeling en niet de oorzaak. Diep hurken en traplopen als trainingsvorm laat je in het begin weg; beenpers in een beperkt bereik gaat bijna altijd wel.

Rug. Zelfde verhaal: billen en romp versterken ontlast je onderrug. Zwaar tillen met een gebogen rug laat je weg.

Kortademigheid. Snel buiten adem zijn bij inspanning is bij overgewicht normaal en het verbetert verrassend snel, vaak binnen enkele weken. Dat je moet hijgen is geen teken dat je het verkeerd doet.

Slaapapneu. Snurk je zwaar en ben je overdag moe, laat dat dan nakijken. Onbehandelde apneu maakt afvallen en trainen allebei moeilijker, en het is goed te behandelen.

Als je al vaker bent begonnen

Veel mensen die hierover schrijven zijn niet nieuw. Ze hebben een abonnement gehad bij een grote keten en zijn na zes weken gestopt, soms meerdere keren.

Dat ligt bijna nooit aan discipline. Het ligt aan een aanpak die vanaf dag één te veel vroeg: vier keer per week, een uur, zelf uitzoeken welke oefening je moet doen, in een zaal waar je je niet thuis voelt.

Twee keer per week een half uur op een plek waar ze je naam kennen is lager gemikt en het houdt jaren stand. Dat is het hele verschil, en het is ook de reden dat mensen hier vaak voor het eerst doorzetten.

Veelgestelde vragen over bewegen met overgewicht

Moet ik eerst afvallen voordat ik ga sporten?

Nee, dat is de omgekeerde volgorde. Sterker worden gaat sneller, beschermt je gewrichten en maakt afvallen daarna haalbaar.

Is hardlopen of krachttraining beter bij overgewicht?

Krachttraining, in het begin zeker. Bij een hoger gewicht belasten hardlopen en springen je knieën en rug fors, en dat is de snelste weg naar stoppen.

Ben ik te zwaar voor de apparaten?

Vrijwel nooit. We zetten de machines voor je in en kiezen de variant die past. Bel of kom langs en vraag het gewoon.

Hoe vaak moet ik komen?

Twee keer per week een half uur. Genoeg om sterker te worden, weinig genoeg om het vol te houden.

Mijn knieën doen pijn. Mag ik dan krachttraining doen?

Ja, en bovenbeenkracht is bij knieklachten juist de behandeling. Diep hurken en traplopen als training laat je in het begin weg.

Ik ben na vijf minuten buiten adem. Doe ik iets verkeerd?

Nee, dat is bij overgewicht normaal en het verbetert vaak binnen enkele weken. Hijgen is geen fout.

Ik ben al vaker begonnen en gestopt. Waarom zou het nu lukken?

Omdat het eerder bijna altijd te veel was: te vaak, te lang, zelf uitzoeken. Twee keer een half uur op een plek waar ze je naam kennen houdt wel stand.