Bewegen met hoge bloeddruk: hoeveel het echt scheelt
Regelmatig bewegen haalt bij de meeste mensen vijf tot acht punten van de bovendruk af. Dat is in de orde van één bloeddrukpil.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 6 min lezen
Het korte antwoord: bewegen verlaagt bij de meeste mensen de bovendruk met ongeveer vijf tot acht punten, vergelijkbaar met een bloeddrukpil. Zowel duurbeweging als krachttraining werkt. Houd tijdens het tillen je adem niet in, want persen jaagt je bloeddruk tijdelijk hard omhoog. Gebruik je bètablokkers, ga dan af op hoe zwaar het voelt in plaats van op je hartslag, en bij een bovendruk boven de 180 of onderdruk boven de 110 eerst naar je arts.
Wat het concreet oplevert
Hoge bloeddruk voelt niet, en precies daarom doen mensen er weinig mee totdat er iets gebeurt. Toch is het de belangrijkste risicofactor voor een hartinfarct en een beroerte die je zelf kunt beïnvloeden.
Regelmatig bewegen verlaagt de bovendruk bij mensen met hypertensie gemiddeld met ongeveer vijf tot acht punten, en bij sommigen meer. Dat is ongeveer het effect van een enkele bloeddrukpil, en het komt bovenop wat medicatie doet.
Het effect komt niet van één keer. Het komt van het regelmatig doen, en het verdwijnt ook weer als je stopt. Dat is vervelend en het is ook eerlijk: dit is onderhoud, geen kuur.
Kracht mag, en is zelfs nuttig
Lange tijd kregen mensen met hoge bloeddruk het advies om geen gewichten te tillen. Dat advies is bijgesteld: krachttraining verlaagt de bloeddruk ook, en wordt in de huidige richtlijnen gewoon aangeraden naast duurbeweging.
Wat wél telt is hoe je het doet. Tijdens een zware inspanning met ingehouden adem schiet je bloeddruk tijdelijk ver omhoog. Dat is de reden dat persen de regel is die je onthoudt: adem uit op het moment dat je kracht zet, nooit inhouden.
Verder: kies gewicht dat je tien tot vijftien keer aankunt in plaats van maximale pogingen, en knijp het handvat niet harder dan nodig. Dat laatste scheelt meer dan je denkt.
Wat je doet en hoeveel
De basis is dertig minuten matig intensief bewegen op de meeste dagen: wandelen, fietsen, zwemmen. Matig intensief betekent dat je sneller ademt en nog kunt praten maar niet zingen.
Daarnaast twee keer per week krachttraining. Dat is wat je spiermassa en je dagelijkse belastbaarheid op peil houdt, en het verlaagt je bloeddruk ook.
En nog een vorm die verrassend sterk werkt: isometrische oefeningen, waarbij je een stand vasthoudt zonder te bewegen. Een wall sit of een handknijpoefening van een paar minuten per keer blijkt in onderzoek flink te helpen bij hoge bloeddruk. Dat doe je rustig en zonder persen, en bij hartklachten vraag je het eerst na.
Bètablokkers en andere medicijnen
Bètablokkers verlagen je hartslag, dus trainen op een hartslagzone klopt dan niet meer. Ga af op hoe zwaar het voelt en op je ademhaling. Ze maken je ook iets sneller moe in het begin.
Plaspillen doen je meer vocht verliezen. Drink voldoende en let op duizeligheid bij warm weer.
ACE-remmers, sartanen en calciumantagonisten kunnen duizeligheid bij snel opstaan geven. Kom daarom rustig uit een oefening op de grond of van een bankje omhoog.
Blijf je medicijnen gewoon gebruiken. Gaat je bloeddruk door het bewegen structureel omlaag, dan is dat een reden voor je arts om de dosering te bekijken.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Wanneer je eerst naar de arts gaat
Is je bovendruk boven de 180 of je onderdruk boven de 110 en nog niet behandeld, begin dan niet met zware training maar maak eerst een afspraak. Rustig wandelen mag bijna altijd.
Stop en overleg bij pijn op de borst, ernstige kortademigheid, hartkloppingen, hevige hoofdpijn of duizeligheid tijdens inspanning.
En laat je bloeddruk meten voordat je begint als je dat een tijd niet hebt gedaan. Dan weet je waar je vandaan komt, en dat is ook het enige waardoor je later ziet wat het heeft opgeleverd.
Trainen met hoge bloeddruk in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. Er staat altijd een trainer in de zaal, en bij hoge bloeddruk is dat vooral nuttig voor één ding: iemand die ziet dat je je adem inhoudt en je eraan herinnert om uit te ademen.
Veel van onze leden gebruiken bloeddrukmedicatie. Dat is hier normaal en het is geen reden om voorzichtiger te doen dan nodig.
Neem mee wat je gebruikt en wat je laatste meting was. Dan houden we daar rekening mee en kun je later zien wat het heeft gedaan.
Bewegen met diabetes type 2 · Bewegen na een hartinfarct · Bewegen na een beroerte · Sporten met klachten · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over bewegen met hoge bloeddruk
Hoeveel verlaagt bewegen mijn bloeddruk?
Bij de meeste mensen vijf tot acht punten van de bovendruk, en bij sommigen meer. Dat is ongeveer het effect van één bloeddrukpil, en het komt bovenop je medicatie.
Mag ik krachttraining doen met hoge bloeddruk?
Ja, dat wordt zelfs aangeraden. De regel is dat je je adem niet inhoudt: adem uit op het moment dat je kracht zet, en kies gewicht dat je tien tot vijftien keer aankunt.
Waarom is persen gevaarlijk bij hoge bloeddruk?
Omdat je bloeddruk tijdens ingehouden adem tijdelijk ver omhoog schiet. Dat is bij een hoge uitgangsdruk het risico, niet het tillen zelf.
Ik gebruik bètablokkers. Kan ik op hartslag trainen?
Nee, die verlagen je hartslag, dus een zone klopt niet meer. Ga af op hoe zwaar het voelt en op je ademhaling.
Mijn bloeddruk is 185 over 105. Mag ik beginnen?
Niet met zware training. Maak eerst een afspraak met je huisarts. Rustig wandelen mag bijna altijd.
Helpen isometrische oefeningen echt?
Ja, een stand vasthouden zoals een wall sit of een handknijpoefening verlaagt in onderzoek de bloeddruk flink. Rustig doen en niet persen, en bij hartklachten eerst navragen.
Blijft het effect als ik stop met bewegen?
Nee. De daling verdwijnt weer binnen enkele weken. Dit is onderhoud, geen kuur.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.