"Mijn arts zei dat ik meer moet bewegen." Waar begin je?
Het advies klopt, maar je hebt er niets aan zonder een eerste stap. Dit is wat er achter dat advies zit en hoe de eerste vier weken eruitzien.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 7 min lezen
Het korte antwoord: de Nederlandse beweegrichtlijn vraagt tweeënhalf uur matig intensief bewegen per week plus twee keer spier- en botversterkende oefeningen, en bij 65-plussers ook balansoefeningen. Dat klinkt als veel. In de praktijk is het twee keer een half uur kracht plus elke dag een stuk lopen. Begin met dat laatste, deze week nog.
Wat je arts eigenlijk bedoelt
Als een huisarts zegt dat je meer moet bewegen, bedoelt hij zelden "ga sporten". Hij bedoelt dat er iets in je bloed, je bloeddruk, je gewicht of je conditie staat dat met bewegen beter wordt. Bewegen is bij diabetes type 2, hoge bloeddruk, botontkalking en hart- en vaatziekten geen advies maar onderdeel van de behandeling.
Wat hij er meestal niet bij zegt, is wat voor bewegen. En dat maakt wel uit: voor je bloedsuiker en je bloeddruk helpt wandelen en fietsen, voor je spieren, je botten en je zelfstandigheid helpt alleen kracht. De meeste mensen doen het eerste en slaan het tweede over.
De richtlijn in gewone taal
De Nederlandse beweegrichtlijn vraagt drie dingen.
Tweeënhalf uur per week matig intensief bewegen. Matig betekent: je ademt sneller, je kunt nog praten maar niet zingen. Stevig wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen. Verdeeld over de week is dat ongeveer twintig minuten per dag.
Twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Dit is het stuk dat iedereen overslaat. Krachttraining dus, of oefeningen met je eigen gewicht. Na je vijftigste verlies je elk jaar spierkracht als je er niets mee doet, en dat is wat opstaan uit een stoel langzaam zwaarder maakt.
Vanaf 65 jaar ook balansoefeningen. Op één been staan, van hak naar teen lopen, opstaan zonder je handen. Dit is de goedkoopste verzekering tegen vallen die bestaat.
En: voorkom veel stilzitten. Elk half uur even opstaan doet meer dan mensen denken.
Waar je begint als je jaren niets deed
Niet bij de richtlijn. Die is het doel, niet het beginpunt. Begin hier.
Week 1 en 2: elke dag tien tot vijftien minuten wandelen, op een tijd die vastligt. Na het ontbijt, of na het journaal. Niet harder, niet langer, alleen elke dag.
Week 3 en 4: daar komt twee keer per week iets van kracht bij. Dat kan thuis: tien keer opstaan uit een stoel zonder je handen, op je tenen staan bij het aanrecht, en een paar minuten op één been. Of je begint bij een club waar iemand meekijkt.
Daarna: de wandeling wordt langer of steviger, en de krachtoefeningen worden zwaarder. Pas op dat moment ga je richting de richtlijn.
Het gaat niet om de eerste week. Het gaat erom dat je in week twaalf nog bezig bent.
Waarom kracht het stuk is dat je niet moet overslaan
Wandelen is goed voor je hart, je bloedsuiker en je hoofd. Maar je bovenbeen wordt er niet sterker van, en dat is wel wat bepaalt of je straks nog zonder handen uit een lage stoel komt, of je de trap neemt, en of een val een schrik is of een ziekenhuisopname.
Twee keer per week een half uur is genoeg. Je hoeft er niet zwaar van te zweten en het hoeft geen uur te duren. Het moet alleen wel echt zwaar genoeg zijn, en dat is precies waar iemand die meekijkt het verschil maakt.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Wanneer je eerst even overlegt
Bij pijn op de borst, hartklachten, duizeligheid, kortademigheid in rust, een recente operatie of een nieuwe aandoening: eerst naar je huisarts. Ook als je medicijnen gebruikt die je bloeddruk of je bloedsuiker beïnvloeden, is het verstandig te vragen waar je op moet letten.
Verder geldt voor bijna iedereen: rustig beginnen is veiliger dan niets doen. Nietsdoen is de risicovolste optie die er is.
Hoe je het volhoudt
Drie dingen maken in de praktijk het verschil, en geen ervan gaat over motivatie.
Een vast moment. Niet "deze week een keer", maar dinsdag en vrijdag om negen uur. Wie een afspraak in zijn agenda heeft staan, komt.
Iemand die je verwacht. Dat is de belangrijkste. Een plek waar ze je naam kennen en het opvalt als je er twee weken niet was.
Kort genoeg. Een half uur houd je vol op een dag dat het tegenzit. Een uur niet.
Beginnen in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt. Veel van onze leden kwamen hier binnen met precies deze zin: de dokter zei dat ik meer moet bewegen. Niemand hoeft hier uit te leggen dat hij jarenlang niets deed.
Er staat altijd een trainer in de zaal, de groepen zijn klein, en een ronde duurt dertig minuten. Heb je een brief van je huisarts, een uitslag of een verwijzing, neem die mee naar je kennismaking. Dan weten we waar we rekening mee houden en waar we juist aan werken.
Sporten met klachten · Hoeveel bewegen op je 60, 70 of 80 · Weer beginnen met bewegen na je 50 · Vergoeding van de zorgverzekering · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over beginnen met bewegen op doktersadvies
Hoeveel moet ik per week bewegen?
De richtlijn vraagt tweeënhalf uur matig intensief bewegen per week, plus twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Vanaf 65 jaar komen daar balansoefeningen bij.
Is wandelen genoeg?
Voor je hart, je bloeddruk en je bloedsuiker helpt wandelen veel. Voor je spieren en je botten niet. Daar is kracht voor nodig, twee keer per week.
Ik heb jaren niets gedaan. Waar begin ik?
Met elke dag tien tot vijftien minuten wandelen op een vast moment. Na twee weken komt er twee keer per week iets van kracht bij. Pas daarna ga je richting de richtlijn.
Moet ik eerst naar de huisarts?
Bij pijn op de borst, hartklachten, duizeligheid, kortademigheid in rust of een recente operatie wel. Verder is rustig beginnen voor bijna iedereen veiliger dan niets doen.
Wordt zo'n beweegprogramma vergoed?
Soms. Bij overgewicht met verhoogd risico kan de huisarts je doorverwijzen naar de gecombineerde leefstijlinterventie uit de basisverzekering. Lees meer op onze pagina over vergoeding.
Ik ben 75. Heeft beginnen dan nog zin?
Ja. Spierkracht gaat op elke leeftijd vooruit, ook boven de tachtig. Het effect op zelfstandigheid is op hogere leeftijd zelfs groter dan op je vijftigste.
Hoe lang duurt het voordat ik iets merk?
Energie en slaap vaak binnen twee tot drie weken. Kracht na zes tot acht weken, en dat merk je het eerst aan de trap en aan opstaan uit een stoel.
Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts, specialist of fysiotherapeut.