Net met pensioen: nu is het moment om sterker te worden
Veertig jaar had je geen tijd. Nu wel. Wat je in de eerste twee jaar na je pensioen met je lijf doet, bepaalt verrassend veel over de twintig jaar daarna.
Door Jimmy Middendorp · bijgewerkt 13 oktober 2026 · ± 6 min lezen
Het korte antwoord: na je pensioen valt de structuur weg die je dag veertig jaar heeft ingedeeld, en bij veel mensen valt het bewegen daar in mee. Juist nu is het moment om kracht op te bouwen: je hebt tijd, je kunt buiten de spits trainen, en wat je nu aan spiermassa en balans opbouwt, is precies wat bepaalt of je op je tachtigste nog zelf de trap op gaat. Twee vaste momenten per week is genoeg, en het vaste eraan is het belangrijkste deel.
Wat er wegvalt als het werk stopt
Mensen onderschatten hoeveel bewegen in een werkdag zat. De gang naar de fietsenstalling, de trap naar de tweede verdieping, een halve dag staan, lopen naar een vergadering. Bij elkaar is dat vaak duizenden stappen per dag die van de ene op de andere week verdwijnen.
Daarbij valt ook de structuur weg. Veertig jaar lang bepaalde je werk hoe je dag liep, en daarmee wanneer je at, wanneer je buiten was en wanneer je naar bed ging. Dat moet je nu zelf maken, en dat is moeilijker dan het klinkt.
In de eerste twee jaar na pensionering gaan veel mensen daarom achteruit: niet omdat ze ouder worden, maar omdat de aanleiding om te bewegen is verdwenen. Precies dat is te voorkomen.
Waarom nu het beste moment is
Je hebt tijd. Dat klinkt vanzelfsprekend en het is het grootste voordeel dat er bestaat. Je kunt op dinsdagochtend om half tien trainen in plaats van om zeven uur voor je werk of om acht uur 's avonds als je al leeg bent. Dat is de rustigste tijd, met de meeste aandacht van een trainer.
Je hebt nog veel te winnen. Na je vijftigste verlies je zonder krachttraining ongeveer één procent spiermassa per jaar, en dat tempo loopt op. Maar het is omkeerbaar: ook op je vijfenzestigste, zeventigste en tachtigste word je met rustige krachttraining meetbaar sterker. Wat je nu opbouwt, teer je de komende twintig jaar van.
En je bepaalt er iets echts mee. Of je op je tachtigste zelf boodschappen doet, zelf de trap op gaat en in je eigen huis blijft wonen, hangt vooral af van je beenkracht en je balans. Dat is geen loterij, dat is grotendeels een keuze die je nu maakt.
Een ritme bouwen dat blijft staan
Zet er een vast moment op. Niet "een keer in de week", maar dinsdag en vrijdag om half tien. Wie geen agenda meer heeft, heeft juist vaste punten nodig, anders schuift alles op.
Begin met twee keer per week. Niet vijf, want veel gepensioneerden beginnen enthousiast en te veel. Twee keer kracht per week levert bijna alle winst op en houdt je ver van blessures.
Kies iets met mensen erbij. Na je pensioen valt ook een deel van je sociale leven weg: de collega's, de praatjes, het toevallige contact. Een plek waar je naam wordt genoemd vult dat gat, en dat is vaak de helft van de reden dat mensen blijven komen.
Zet het in de ochtend. Wat 's ochtends staat, gebeurt. Wat op de middag staat, verliest het van een bezoek, de tuin of het weer.
Niet zeker of dit bij jou past?
Kom een keer langs en vraag het. Een half uur, geen verkooppraat, en je zit nergens aan vast.
Plan je gratis kennismaking →Of bel 070 427 7989
Wat je traint
Kracht eerst, en vooral benen en billen. Dat is wat opstaan uit een stoel, traplopen en in de tuin werken mogelijk maakt, en het is wat je het snelst verliest.
Daarna balans. Dat traint alleen door het te oefenen: op één been staan bij de leuning, voeten achter elkaar, gewicht verplaatsen. Vijf minuten per training is genoeg en het is het verschil tussen struikelen en vallen.
En conditie erbij, maar niet als eerste. Wandelen en fietsen zijn prima en de meeste gepensioneerden doen dat al. Wat ontbreekt is bijna altijd kracht, en dat is de reden dat wandelen op een gegeven moment zwaar gaat voelen.
Wat je verder met die tijd kunt
Reizen, kleinkinderen, de tuin, een cursus, een nieuwe fiets. Alles wat mensen in hun pensioen willen doen, vraagt om een lijf dat meewerkt. Een week in de bergen, een dag met de kleinkinderen, acht uur in een vliegtuig en daarna een koffer tillen.
Dat is uiteindelijk het eerlijke argument. Je gaat niet trainen voor je gezondheid als abstract idee, je gaat trainen zodat alles waar je nu eindelijk tijd voor hebt ook daadwerkelijk lukt.
Met pensioen in Den Haag
Wij zitten aan de Anemoonstraat 5 in de Bloemenbuurt, op loopafstand vanuit de Bomenbuurt, de Vruchtenbuurt, het Valkenboskwartier en Duinoord.
Onze ochtenden zijn het rustigst en het gezelligst. Veel van onze leden zijn net of al een tijd met pensioen, trainen twee keer per week rond half tien en blijven daarna een kop koffie drinken. Dat laatste staat niet in het programma en is voor veel mensen de reden dat ze blijven komen.
Een ronde duurt een half uur en er staat altijd een trainer in de zaal. Je komt eerst gewoon een keer kijken.
Gezond ouder worden · Fitness 60-plus · Gezond ouder worden · Stevig op je benen blijven · Plan je gratis kennismaking
Veelgestelde vragen over sporten na je pensioen
Waarom gaan mensen na hun pensioen vaak achteruit?
Omdat er duizenden stappen per dag wegvallen die in het werk zaten, en omdat de structuur verdwijnt die bepaalde wanneer je bewoog. Dat is te ondervangen met vaste momenten.
Ben ik op mijn 67e nog niet te oud om te beginnen met krachttraining?
Nee. Mensen van 65, 75 en 85 worden met rustige krachttraining meetbaar sterker. Je bouwt alleen langzamer op.
Hoe vaak per week moet ik komen?
Twee keer kracht per week levert bijna alle winst op. Meer is zelden nodig en vaak de reden dat mensen stoppen of iets oplopen.
Ik wandel en fiets al veel. Is dat niet genoeg?
Voor je hart is dat goed, voor je kracht niet. Spierverlies stop je alleen met krachttraining, en dat is wat traplopen en opstaan uit een stoel bepaalt.
Wanneer is het het rustigst?
In de ochtend, na de spits. Dat is ook wanneer je de meeste aandacht van een trainer hebt, en dat is het voordeel dat je met pensioen hebt.
Ik mis het contact met collega's. Helpt dit daarbij?
Voor veel van onze leden is dat de helft van de waarde. Twee vaste momenten per week waarop je naam wordt genoemd, plus koffie na.
Wat is de eerste stap?
Een keer langskomen op een ochtend, kijken wie er traint en een ronde meedoen. Dat kost niets en je zit nergens aan vast.